เครื่องคำนวณปริมาณไขมันที่ควรบริโภค

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- กรกฎาคม 01, 2568
| |

คำนวณความต้องการการบริโภคไขมันรายวันของคุณตามความต้องการแคลอรี่ น้ำหนัก และเป้าหมายการออกกำลังกาย เครื่องคำนวณนี้รองรับวิธีการคำนวณที่แตกต่างกันและให้การแบ่งประเภทสำหรับไขมันประเภทต่างๆ

ข้อมูลส่วนบุคคล

kcal

การตั้งค่าการบริโภคไขมัน

%

การกระจายไขมัน

%
%
%

เกี่ยวกับการบริโภคไขมัน

ไขมันในอาหารเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ให้พลังงาน สนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ ปกป้องอวัยวะ ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ ปริมาณที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย

ประเภทของไขมัน
  • ไขมันอิ่มตัว: พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และน้ำมันพืชบางชนิด โดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดไว้ที่ 10% ของแคลอรี่รวม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว โดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ที่จำเป็นซึ่งพบในปลาที่มีไขมัน เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
  • ไขมันทรานส์: ไขมันที่สร้างขึ้นโดย人工ซึ่งควรหลีกเลี่ยงหรือลดให้มากที่สุดในอาหาร
แนวทางการบริโภคไขมันรายวัน
  • แนวทางการบริโภคอาหารมาตรฐาน: 20-35% ของแคลอรี่รวมรายวัน
  • อาหารไขมันต่ำ: น้อยกว่า 20% ของแคลอรี่รวมรายวัน
  • อาหารไขมันปานกลาง: 25-35% ของแคลอรี่รวมรายวัน
  • อาหารไขมันสูง (เช่น คีโต): 60-75% ของแคลอรี่รวมรายวัน
  • สูตรน้ำหนักตัว: 0.3-1.0 กรัมของไขมันต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย)
ข้อพิจารณาด้านสุขภาพ

แม้ว่าไขมันจะถูกมองว่าไม่ดีในอดีต แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการสมัยใหม่กลับตระหนักถึงความสำคัญของมัน อย่างไรก็ตาม ประเภทของไขมันที่บริโภคมีความสำคัญอย่างมากต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ควรมุ่งเน้นไปที่การรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ลดไขมันที่ผ่านการแปรรูปและไขมันทรานส์

เครื่องคำนวณการบริโภคไขมันคืออะไร?

เครื่องคำนวณการบริโภคไขมันเป็นเครื่องมือที่ออกแบบมาเพื่อประมาณการการบริโภคไขมันรายวันตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านอาหาร ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเก็บพลังงาน การผลิตฮอร์โมน และสุขภาพโดยรวม เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้ผู้ใช้สามารถกำหนดปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการบริโภคตามวิถีชีวิตและความชอบด้านอาหารของตน

สูตรการคำนวณการบริโภคไขมัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) - สูตร Mifflin-St Jeor:

สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุ) + 5

สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุ) - 161

ความต้องการแคลอรี่รายวัน:

แคลอรี่ = BMR × ตัวคูณกิจกรรม × การปรับเป้าหมายการลดน้ำหนัก

การบริโภคไขมันรายวัน:

ไขมันรวม (กรัม) = (แคลอรี่ × สัดส่วนไขมัน) ÷ 9

การแบ่งประเภทไขมัน:

  • ไขมันอิ่มตัว = ไขมันรวม × 30%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว = ไขมันรวม × 50%
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน = ไขมันรวม × 20%

วิธีการใช้เครื่องคำนวณการบริโภคไขมัน

  • กรอกข้อมูลส่วนบุคคล: ป้อนน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ
  • เลือกระดับกิจกรรม: เลือกจากนั่งนิ่งไปจนถึงมีความเคลื่อนไหวมาก
  • เลือกเป้าหมายด้านอาหาร: เลือกความชอบในการบริโภคไขมัน (สมดุล ไขมันต่ำ ปานกลาง คีโต)
  • เลือกเป้าหมายการลดน้ำหนัก: รักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก
  • พิจารณาปัจจัยด้านสุขภาพ: ระบุปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
  • คลิกคำนวณ: ดูการบริโภคไขมันรายวันที่แนะนำและการกระจาย

ทำไมการบริโภคไขมันจึงสำคัญ?

  • แหล่งพลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่หนาแน่น ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม
  • การควบคุมฮอร์โมน: สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของเซลล์
  • สุขภาพสมอง: กรดไขมันที่จำเป็นสนับสนุนการทำงานของสมอง
  • สุขภาพหัวใจ: ความสมดุลที่เหมาะสมของไขมันสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คำถามที่พบบ่อย

ควรบริโภคไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?

การบริโภคไขมันขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและเป้าหมายของคุณ อาหารที่สมดุลมักจะมีไขมันประมาณ 30% ของแคลอรี่ ในขณะที่อาหารคีโตเจนิกต้องการไขมันสูงถึง 70%

ไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณปานกลางโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวจากแหล่งที่มีสุขภาพดี

ระดับกิจกรรมของฉันมีผลต่อการบริโภคไขมันอย่างไร?

บุคคลที่มีความเคลื่อนไหวอาจต้องการไขมันมากขึ้นเพื่อพลังงานที่ยั่งยืน โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ในขณะที่บุคคลที่นั่งนิ่งอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคไขมันที่ต่ำกว่า

ฉันสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้สำหรับอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ใช่ การเลือกตัวเลือกคีโตเจนิกจะปรับการบริโภคไขมันให้ประมาณ 70% ของแคลอรี่รายวัน

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เครื่องคำนวณนี้ให้การประมาณการเพื่อเป็นแนวทางทั่วไป ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอย่างมีนัยสำคัญ