เครื่องคำนวณมาโคร

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- ตุลาคม 17, 2568
| |

คำนวณความต้องการแคลอรีรายวันและการแบ่งแมคโครนิวเทรียนที่เหมาะสมตามข้อมูลร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ข้อมูลส่วนบุคคล

ระดับกิจกรรม

ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย
ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
งานที่ต้องใช้แรงกายมากหรือฝึกซ้อมวันละสองครั้ง

เป้าหมายการออกกำลังกาย

ความชอบแมคโครนิวเทรียน

ตัวเลือกขั้นสูง

กรัม/กิโลกรัม

เกี่ยวกับแมคโครนิวเทรียน

แมคโครนิวเทรียน (หรือ "แมคโคร") คือสารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การเข้าใจและปรับสมดุลสารอาหารเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรีต่อกรัม)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง

  • ฟังก์ชัน: ให้พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
  • แหล่งที่มา: ธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว นม
  • ช่วงปกติ: 10-60% ของแคลอรีรายวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรม
โปรตีน (4 แคลอรีต่อกรัม)

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ

  • ฟังก์ชัน: สร้างและรักษากล้ามเนื้อ สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
  • แหล่งที่มา: เนื้อ ปลา ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้
  • ช่วงปกติ: 15-40% ของแคลอรีรายวัน โดยนักกีฬามักต้องการปริมาณที่สูงกว่า
ไขมัน (9 แคลอรีต่อกรัม)

ไขมันเป็นแมคโครนิวเทรียนที่มีแคลอรีหนาแน่นที่สุดและมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร

  • ฟังก์ชัน: การผลิตฮอร์โมน สุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ การดูดซึมวิตามิน
  • แหล่งที่มา: น้ำมัน ถั่ว เมล็ด อะโวคาโด ปลาไขมัน นม
  • ช่วงปกติ: 20-40% ของแคลอรีรายวัน
วิธีการคำนวณ BMR
  • Mifflin-St Jeor: แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป
  • Harris-Benedict: สูตรแบบดั้งเดิม แม่นยำน้อยกว่า Mifflin-St Jeor เล็กน้อย
  • Katch-McArdle: คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายโดยใช้มวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน
โปรไฟล์อัตราส่วนแมคโคร
  • สมดุล (40/30/30): วิธีการทั่วไปที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่
  • คาร์บต่ำ (25/45/30): อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดไขมัน
  • คีโตเจนิก (10/60/30): กระตุ้นการเกิดคีโตซิส อาจช่วยในบางสภาวะสุขภาพ
  • คาร์บสูง (50/25/25): มักเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาทน
  • โปรตีนสูง (35/40/25): อาจสนับสนุนการเจริญเติบโตและการรักษากล้ามเนื้อ

เครื่องคำนวณมาโครคืออะไร?

เครื่องคำนวณมาโครช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารมหภาค—คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน—ที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับสถิติร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนัก เครื่องมือนี้มีประโยชน์ไม่ว่าคุณจะพยายามสร้างมาโครมื้ออาหาร Chipotle ของคุณ ปฏิบัติตามแผนคาร์บที่ปรับให้เหมาะสม หรือรักษาการบริโภคไขมันในแต่ละวัน

สูตรที่ใช้ในการประมาณความต้องการของคุณ

เครื่องคำนวณใช้สูตรที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางเพื่อกำหนดการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันและความต้องการสารอาหาร นี่คือตัวอย่างของสมการ Mifflin-St Jeor ที่ใช้ในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ:

สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุเป็นปี) + 5

สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุเป็นปี) − 161

ค่าดังกล่าวจะถูกปรับตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณโดยใช้สูตร TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม

ผลลัพธ์คือแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ—ลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก—เครื่องคำนวณจะปรับเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสม

วิธีการใช้เครื่องคำนวณมาโคร

การใช้เครื่องคำนวณนั้นง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที นี่คือวิธีการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ:

  • กรอกรายละเอียดส่วนตัว: ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ คุณสามารถใช้หน่วยเมตริกหรือหน่วยอิมพีเรียล
  • เลือกระดับกิจกรรมของคุณ: เลือกจากนั่งนิ่งไปจนถึงกิจกรรมมากตามวิถีชีวิตของคุณ
  • ตั้งเป้าหมายฟิตเนสของคุณ: ตัดสินใจว่าคุณต้องการลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ
  • เลือกอัตราส่วนมาโครของคุณ: เลือกจากที่ตั้งไว้ล่วงหน้า (เช่น คาร์บต่ำหรือโปรตีนสูง) หรือป้อนเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดเองสำหรับคาร์บ โปรตีน และไขมัน
  • คลิก "คำนวณมาโคร": รับเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันและการแบ่งมาโครในกรัมและเปอร์เซ็นต์

คุณสมบัติหลัก

  • ให้การแบ่งมาโครอย่างเต็มรูปแบบตามโปรไฟล์ของคุณ
  • รองรับโปรไฟล์อัตราส่วนมาโครที่แตกต่างกัน รวมถึงคีโตเจนิกและสมดุล
  • การตั้งค่าขั้นสูงที่ปรับแต่งได้ เช่น โปรตีนต่อกิโลกรัมและสูตร BMR
  • ตัวเลือกในการแสดงผลลัพธ์เป็นกรัมหรือออนซ์
  • แผนภูมิภาพสำหรับการอ้างอิงอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับการแบ่งมาโครของคุณ

ทำไมเครื่องคำนวณนี้จึงมีประโยชน์

เครื่องคำนวณมาโครนี้เป็นเครื่องมือสารอาหารที่ใช้งานได้จริงสำหรับการจัดการสุขภาพและฟิตเนสของคุณ ไม่ว่าคุณจะปรับแต่งข้อมูลโภชนาการของ Chipotle หรือประมาณการการใช้พลังงานในแต่ละวันทั้งหมดของคุณ มันให้คำแนะนำที่แม่นยำ

นี่คือวิธีที่มันสามารถช่วยได้:

  • เป้าหมายมาโคร: วางแผนมื้ออาหารที่ตรงตามเป้าหมายโภชนาการเฉพาะของคุณ
  • การบริโภคโปรตีน: ใช้เป็นแนวทางการบริโภคโปรตีนเพื่อให้ได้ระดับโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • การวางแผนคาร์บและไขมัน: เหมาะสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแนวทางการบริโภคไขมัน
  • การติดตามความก้าวหน้า: ใช้คู่กับบันทึกอาหารหรือแอปเพื่อเฝ้าติดตามและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

คำถามที่พบบ่อย

  • ฉันสามารถใช้สิ่งนี้สำหรับการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
    ใช่ เลือก "ลดน้ำหนัก" ภายใต้เป้าหมายฟิตเนสและเลือกว่าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดเพียงใด
  • อัตราส่วน “มาโคร” หมายถึงอะไร?
    มันคือการแบ่งเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
  • ถ้าฉันปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกล่ะ?
    เลือกตัวเลือก “คีโตเจนิก (10/60/30)” ภายใต้ความชอบมาโคร
  • มันทำงานร่วมกับเครื่องมืออื่นได้หรือไม่?
    ใช่ คุณสามารถใช้ผลลัพธ์ร่วมกับแอปติดตามแคลอรี่หรือสร้างคำสั่งซื้อ Chipotle ของคุณโดยคำนึงถึงมาโครเฉพาะ
  • สิ่งนี้ช่วยกับเครื่องคำนวณอื่น ๆ ได้หรือไม่?
    มันเสริมเครื่องมืออื่น ๆ เช่น เครื่องคำนวณ TDEE, เครื่องคำนวณโปรตีน, เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรต และเครื่องคำนวณการบริโภคไขมันโดยให้ภาพรวมที่ครบถ้วน

บทสรุป

หากคุณกำลังพยายามติดตามมาโคร รักษาระดับพลังงาน หรือปรับปรุงรูปร่างของคุณ เครื่องคำนวณนี้จะให้จุดเริ่มต้นที่ชัดเจน จากนักกีฬาที่ปรับแต่งอาหารของตนไปจนถึงผู้ที่ต้องการเพียงแค่ติดตามมาโครในแต่ละวัน เครื่องมือนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่สำคัญสำหรับการวางแผนโภชนาการอย่างชาญฉลาด