เครื่องคำนวณวันเรปสูงสุด

เครื่องคำนวณ One Rep Max (1RM)

เครื่องคำนวณ One Rep Max (1RM) เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำเดียวของการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือคนที่เพิ่งเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง เครื่องมือนี้สามารถช่วยคุณในการปรับแต่งการออกกำลังกายและติดตามความก้าวหน้าของคุณ

One Rep Max (1RM) คืออะไร?

One Rep Max หรือ 1RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้งของการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง มันเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญในด้านการฝึกความแข็งแรง มักใช้เพื่อกำหนดความแข็งแรงพื้นฐานของคุณ ออกแบบโปรแกรมการฝึกที่เป็นส่วนตัว และติดตามการพัฒนาตลอดเวลา

เครื่องคำนวณใช้สูตรที่เป็นที่รู้จักกันดีสามสูตรในการประมาณ 1RM ของคุณตามน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำ: - Epley Formula: เหมาะสำหรับการประมาณความแข็งแรงทั่วไป - Brzycki Formula: ใช้บ่อยเพื่อความแม่นยำที่สูงขึ้นในจำนวนครั้งที่น้อย - Lombardi Formula: เหมาะสำหรับผู้ที่ทำชุดซ้ำจำนวนมาก

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณ 1RM?

การคำนวณ 1RM ด้วยตนเองอาจใช้เวลานานและมีโอกาสเกิดข้อผิดพลาด เครื่องมือนี้ทำให้กระบวนการง่ายขึ้น โดยมี: - ความแม่นยำ: ใช้สูตรทางคณิตศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วในการคำนวณ 1RM ที่ประมาณการของคุณ - ความสะดวก: ไม่จำเป็นต้องพยายามยกน้ำหนักสูงสุดที่อาจเป็นอันตราย ใช้เครื่องมือนี้เพื่อประมาณอย่างปลอดภัย - ข้อมูลเชิงลึก: มองเห็นประสิทธิภาพของคุณด้วยกราฟและตารางเพื่อช่วยในการฝึกของคุณ

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ 1RM

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อใช้เครื่องคำนวณ 1RM อย่างมีประสิทธิภาพ:

1. ป้อนน้ำหนักที่ยก:
2. ป้อนน้ำหนักที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

3. เลือกหน่วย: กิโลกรัม (kg) หรือ ปอนด์ (lbs)

4. ป้อนจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ:

5. ป้อนจำนวนครั้งที่คุณยกน้ำหนักได้สำเร็จ (ระหว่าง 1 ถึง 10)

6. ปรับการตั้งค่า (ถ้าต้องการ):

7. เลือกหน่วยผลลัพธ์ที่ต้องการ (กิโลกรัมหรือปอนด์)

8. เลือกหนึ่งในสามสูตร 1RM:

   • Epley: เหมาะสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่
   • Brzycki: ดีสำหรับชุดที่ทำซ้ำต่ำ
   • Lombardi: เหมาะสำหรับชุดที่ทำซ้ำสูง

9. คลิก "คำนวณ":

10. ดู 1RM ที่ประมาณการของคุณในหน่วยที่คุณเลือกทันที

11. สำรวจผลลัพธ์ที่ละเอียด รวมถึง:

    • ตารางแสดงเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณสำหรับจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน
    • กราฟเพื่อมองเห็นศักยภาพความแข็งแรงของคุณในแต่ละครั้ง

12. รีเซ็ตหากจำเป็น:

13. คลิก "ล้าง" เพื่อรีเซ็ตข้อมูลทั้งหมดและเริ่มใหม่

ทำความเข้าใจกับสูตร

Epley Formula

สูตร Epley เป็นที่นิยมใช้เนื่องจากความเรียบง่ายและความเชื่อถือได้: [ \text{1RM} = \text{น้ำหนักที่ยก} \times (1 + \frac{\text{จำนวนครั้ง}}{30}) ] - ตัวอย่าง: ยก 100 กก. สำหรับ 5 ครั้ง จะได้: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{กก.} ]

Brzycki Formula

สูตร Brzycki มีประสิทธิภาพสำหรับช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่า: [ \text{1RM} = \text{น้ำหนักที่ยก} \times \frac{36}{37 - \text{จำนวนครั้ง}} ] - ตัวอย่าง: ยก 100 กก. สำหรับ 5 ครั้ง: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{กก.} ]

Lombardi Formula

สูตร Lombardi คำนึงถึงการทำซ้ำที่สูงขึ้น: [ \text{1RM} = \text{น้ำหนักที่ยก} \times (\text{จำนวนครั้ง})^{0.1} ] - ตัวอย่าง: ยก 100 กก. สำหรับ 5 ครั้ง: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{กก.} ]

คุณสมบัติของเครื่องคำนวณ 1RM

การป้อนข้อมูลที่ยืดหยุ่น

• ป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหรือปอนด์
• ปรับจำนวนครั้งระหว่าง 1 ถึง 10

การตั้งค่าที่ปรับแต่งได้

• เลือกหน่วยผลลัพธ์ที่คุณต้องการ: กิโลกรัม หรือ ปอนด์
• เลือกจากสามสูตรสำหรับความต้องการการฝึกที่แตกต่างกัน

ผลลัพธ์ที่ครอบคลุม

• การประมาณ 1RM ทันทีในหน่วยที่คุณเลือก
• ตารางเปอร์เซ็นต์: ดูว่าน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน (เช่น 70% ของ 1RM ของคุณสำหรับ 10 ครั้ง)
• กราฟเชิงโต้ตอบ: มองเห็นศักยภาพการยกของคุณ

ความปลอดภัยและเคล็ดลับในการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ

• หลีกเลี่ยงการประมาณเกินจริง: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งที่สมจริง
• มุ่งเน้นที่รูปแบบ: ใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ
• ใช้เป็นแนวทาง: เครื่องคำนวณนี้ให้ประมาณการ—1RM ที่แท้จริงของคุณอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

ประโยชน์ของการติดตาม 1RM ของคุณ

• วัดความก้าวหน้า: การอัปเดต 1RM ของคุณอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณติดตามการพัฒนาความแข็งแรง
• วางแผนการออกกำลังกาย: ใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณในการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึก
• ตั้งเป้าหมายที่สมจริง: การรู้จัก 1RM ของคุณช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้

เครื่องคำนวณ 1RM เป็นเพื่อนคู่ใจของคุณในการฝึกความแข็งแรงอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ใช้มันเป็นประจำเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของคุณ ปรับปรุงการออกกำลังกาย และปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณ!