เครื่องคำนวณแคลอรี่

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- เมษายน 06, 2568
| |

คำนวณความต้องการแคลอรีรายวันของคุณตามข้อมูลส่วนบุคคล ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนส เครื่องคำนวณนี้จะประมาณการแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักและปรับให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก

ข้อมูลส่วนบุคคล

ปี

การวัดร่างกาย

ฟุต
นิ้ว
ปอนด์

ระดับกิจกรรม

การตั้งค่าเป้าหมาย

ตัวเลือกขั้นสูง

ความเข้าใจเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี

ความต้องการแคลอรีรายวันของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก สัดส่วนของร่างกาย และระดับกิจกรรม

ส่วนประกอบหลัก
  • อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): แคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับฟังก์ชันพื้นฐานในขณะพัก
  • การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE): BMR บวกกับแคลอรีที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
  • แมคโครนิวเทรียนท์: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ให้แคลอรีและสารอาหาร
วิธีการคำนวณ BMR
  • สูตร Mifflin-St Jeor: ถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่
  • สูตร Harris-Benedict: หนึ่งในสูตร BMR แรกเริ่มและใช้กันอย่างแพร่หลาย
  • สูตร Katch-McArdle: คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและอาจแม่นยำกว่าสำหรับบุคคลที่มีความเป็นนักกีฬา
สมดุลแมคโครนิวเทรียนท์
  • โปรตีน: 4 แคลอรีต่อกรัม - สำคัญสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรีต่อกรัม - แหล่งพลังงานหลัก
  • ไขมัน: 9 แคลอรีต่อกรัม - จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร
การจัดการน้ำหนัก

สำหรับการจัดการน้ำหนัก:

  • รักษาน้ำหนัก: บริโภค TDEE ของคุณ
  • ลดน้ำหนัก: สร้างการขาดแคลอรี (บริโภคน้อยกว่า TDEE ของคุณ)
  • เพิ่มน้ำหนัก: สร้างการเกินแคลอรี (บริโภคมากกว่า TDEE ของคุณ)

อัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนโดยทั่วไปคือ 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

ภาพรวมเครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ช่วยประเมินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามการวัดร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ มันให้แนวคิดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันเพื่อรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะมุ่งหวังในการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รักษาน้ำหนัก เครื่องมือนี้สามารถช่วยแนะนำการเลือกอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังทำงานเป็น เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่ เพื่อช่วยให้คุณลดการบริโภคอย่างปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณ

มันใช้สูตรที่เป็นที่รู้จักกันดีในการประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก จากนั้นจะปรับตามระดับกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อกำหนดการใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

สูตร Mifflin-St Jeor (ค่าเริ่มต้น):
สำหรับผู้ชาย: \( BMR = (10 \times \text{น้ำหนักเป็นกิโลกรัม}) + (6.25 \times \text{ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร}) - (5 \times \text{อายุ}) + 5 \)
สำหรับผู้หญิง: \( BMR = (10 \times \text{น้ำหนักเป็นกิโลกรัม}) + (6.25 \times \text{ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร}) - (5 \times \text{อายุ}) - 161 \)
การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE):
\( TDEE = BMR \times \text{ปัจจัยกิจกรรม} \)
การปรับเปลี่ยนการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก:
การเปลี่ยนแปลงแคลอรี่ต่อวัน = \( \frac{7700 \times \text{กิโลกรัมที่ต้องการเพิ่มหรือลดต่อสัปดาห์}}{7} \)

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณนี้?

เครื่องมือนี้ให้การสนับสนุนที่เป็นประโยชน์ในการจัดการเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ มันมีประโยชน์หากคุณต้องการ:

  • ประเมินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณด้วย เครื่องคำนวณ BMR
  • วางแผนอาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
  • ตรวจสอบ BMI (ดัชนีมวลกาย) ของคุณและติดตามการเปลี่ยนแปลง
  • เข้าใจ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และการประมาณมวลกล้ามเนื้อ
  • ใช้เป็น เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่ เพื่อแนะนำการวางแผนการลดไขมัน

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

  1. กรอกอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
  2. เลือกระบบหน่วยของคุณ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
  3. เลือกระดับกิจกรรมของคุณ (เช่น นั่งนิ่ง กิจกรรมปานกลาง)
  4. เลือกเป้าหมายของคุณ: รักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก
  5. เลือกอัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ต้องการ (ถ้ามี)
  6. เลือก สูตร BMR (แนะนำสูตร Mifflin-St Jeor สำหรับคนส่วนใหญ่)
  7. คลิก "คำนวณแคลอรี่" เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ

คุณสมบัติของเครื่องคำนวณ

  • เครื่องมือ BMI: รวมการคำนวณ BMI อัตโนมัติตามส่วนสูงและน้ำหนัก
  • เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย: อนุญาตให้คุณป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้สูตร Katch-McArdle
  • เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่: แสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องลดต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
  • การแบ่งสัดส่วนแมคโครนิวเทรียนท์: แสดงคำแนะนำโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันประจำวัน
  • ตัวเลือกขั้นสูง: ปรับแต่งการตั้งค่าการแสดงผลและเลือกจากสูตรต่างๆ
  • กราฟภาพ: ดูการแบ่งแคลอรี่และการกระจายแมโครด้วยกราฟที่เข้าใจง่าย

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

BMR คืออะไรและทำไมถึงสำคัญ?

BMR ย่อมาจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน มันแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำฟังก์ชันพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การหายใจและการย่อยอาหาร การ ประเมิน BMR เป็นพื้นฐานสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรี่รวมของคุณ

การขาดแคลอรี่คืออะไร?

การ ขาดแคลอรี่ หมายถึงการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ เครื่องคำนวณจะประเมินจำนวนแคลอรี่ที่ต้องลดต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอย่างปลอดภัย

ฉันสามารถคำนวณ BMI ของฉันที่นี่ได้ไหม?

ใช่ เครื่องมือนี้รวมถึง การวัด BMI ตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ช่วยให้คุณประเมินว่าคุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่มีสุขภาพดีหรือไม่

มันคำนึงถึงไขมันในร่างกายหรือไม่?

หากคุณเลือกสูตร Katch-McArdle และให้เปอร์เซ็นต์ ไขมันในร่างกาย ของคุณ เครื่องคำนวณจะเสนอการประเมินที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นโดยพิจารณาจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ

นี่เป็นเครื่องคำนวณมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

ใช่ เมื่อใช้ข้อมูลไขมันในร่างกาย มันช่วยประเมินมวลกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งสนับสนุนการคำนวณแคลอรี่และแมโครที่แม่นยำยิ่งขึ้น

เคล็ดลับที่มีประโยชน์สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

  • ประเมินตัวเลขของคุณทุกๆ สองสามสัปดาห์เมื่อระดับน้ำหนักหรือกิจกรรมของคุณเปลี่ยนไป
  • อย่าลดต่ำกว่า 1200 แคลอรี่/วันสำหรับผู้หญิงหรือ 1500 สำหรับผู้ชายโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์
  • รวมการติดตามแคลอรี่กับการบันทึกกิจกรรมโดยใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
  • ใช้ฟีเจอร์ เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่ เพื่อติดตามการลดไขมันที่ยั่งยืน

บทสรุป

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้เป็นเครื่องมือที่ใช้งานง่ายและมีประโยชน์สำหรับการตั้งค่าและปรับเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ ด้วยการสนับสนุนสำหรับ BMR, TDEE, สัดส่วนแมคโครนิวเทรียนท์ และการประมาณไขมันในร่างกาย มันให้ภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การบรรลุ น้ำหนักตัวที่เหมาะสม ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือจัดการ การขาดแคลอรี่ อย่างปลอดภัย เครื่องคำนวณนี้สามารถช่วยให้คุณวางแผนได้อย่างมีประสิทธิภาพและรักษาเส้นทางได้