เครื่องคำนวณ BMR

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- เมษายน 03, 2568
| |

คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน

ข้อมูลส่วนตัว

วิธีการคำนวณ

ระดับกิจกรรม

เป้าหมาย

ตัวเลือกการแสดงผล

เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการขณะพัก เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการผลิตเซลล์

วิธีการคำนวณ BMR
  • สมการ Mifflin-St Jeor: ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการประมาณ BMR
    • สำหรับผู้ชาย: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • สำหรับผู้หญิง: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    โดยที่ W คือน้ำหนัก (กก.), H คือส่วนสูง (ซม.), และ A คืออายุ (ปี)
  • สมการ Harris-Benedict: เป็นสูตรที่เก่ากว่าแต่ยังคงใช้กันอย่างแพร่หลาย
    • สำหรับผู้ชาย: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • สำหรับผู้หญิง: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • สูตร Katch-McArdle: คำนึงถึงมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน ซึ่งอาจแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • โดยที่ LBM คือมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน (กก.) = น้ำหนัก - (น้ำหนัก × เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
พลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE)

TDEE คือ BMR คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม:

  • นั่งทำงาน (ไม่ออกกำลังกาย): BMR × 1.2
  • กิจกรรมเบา (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
  • กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
  • กิจกรรมหนัก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
  • กิจกรรมหนักมาก (งานที่ใช้แรงมากและออกกำลังกาย): BMR × 1.9
การใช้ BMR เพื่อจัดการน้ำหนัก

การเข้าใจ BMR และ TDEE สามารถช่วยคุณจัดการน้ำหนักได้:

  • รักษาน้ำหนัก: บริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ของคุณ
  • ลดน้ำหนัก: บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ
  • เพิ่มน้ำหนัก: บริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ

การขาดแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ เทียบเท่ากับการลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ของไขมันในร่างกาย

ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR
  • อายุ: BMR ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
  • เพศ: ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง
  • องค์ประกอบร่างกาย: มวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นเพิ่ม BMR
  • พันธุกรรม: ประวัติครอบครัวอาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ
  • ฮอร์โมน: ปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์และสภาวะฮอร์โมนอื่น ๆ อาจส่งผลต่อ BMR
  • สุขภาพ: โรคต่าง ๆ อาจส่งผลกระทบต่อ BMR
  • สภาพอากาศ: การอาศัยในสภาพอากาศที่รุนแรงอาจเพิ่ม BMR

เครื่องคำนวณ BMR คืออะไร?

เครื่องคำนวณ BMR ช่วยในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวันเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็นในขณะที่พักผ่อน ซึ่งเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มันให้แนวคิดที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้เพียงเพื่อรักษาชีวิต—เช่น การหายใจ การไหลเวียน และการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

เมื่อคุณทราบ BMR ของคุณแล้ว คุณสามารถใช้มันในการคำนวณการใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) ซึ่งรวมถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมต่างๆ สิ่งนี้ช่วยในการวางแผนการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ว่าจุดประสงค์ของคุณคือการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก

สูตร BMR ที่พบบ่อย

สมการ Mifflin-St Jeor
ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161
สมการ Harris-Benedict
ผู้ชาย: BMR = 13.397 × น้ำหนัก(กก.) + 4.799 × ส่วนสูง(ซม.) − 5.677 × อายุ + 88.362
ผู้หญิง: BMR = 9.247 × น้ำหนัก(กก.) + 3.098 × ส่วนสูง(ซม.) − 4.330 × อายุ + 447.593
สูตร Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × มวลกายที่ไม่ใช่ไขมันในกก.)
มวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน = น้ำหนัก − (น้ำหนัก × เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

การใช้เครื่องคำนวณ BMR นั้นง่ายมาก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

  • เลือกเพศของคุณ.
  • กรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ. คุณสามารถเลือกหน่วยระหว่างเมตริก (กก./ซม.) และอิมพีเรียล (ปอนด์/นิ้ว).
  • เลือกสูตร:
    • Mifflin-St Jeor: แนะนำสำหรับการใช้งานทั่วไป.
    • Harris-Benedict: สูตรทางเลือกที่เก่ากว่าเล็กน้อย.
    • Katch-McArdle: ดีที่สุดถ้าคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ.
  • เลือกระดับกิจกรรมของคุณ. สิ่งนี้จะปรับ BMR ของคุณเพื่อคำนวณ TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน).
  • เลือกเป้าหมายของคุณ: รักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก.
  • คลิก "คำนวณ BMR". ผลลัพธ์ของคุณจะแสดงด้านล่าง.

ผลลัพธ์หมายถึงอะไร

  • BMR: แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก.
  • TDEE: ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณตามระดับกิจกรรม.
  • แคลอรี่สำหรับเป้าหมาย: ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันตามเป้าหมายที่คุณเลือก (เช่น การลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก).

หากเปิดใช้งาน คุณยังจะเห็นการแบ่งแนะนำของแมโครนิวเทรียนต์ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ตามแนวทางโภชนาการมาตรฐาน.

ทำไม BMR ถึงสำคัญ

การรู้ BMR และ TDEE ของคุณมีประโยชน์ในการตั้งเป้าหมายแคลอรี่ที่เป็นจริง มันช่วยให้คุณ:

  • ลดน้ำหนัก: โดยการสร้างการขาดแคลอรี่ (การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ).
  • เพิ่มน้ำหนัก: โดยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายของคุณใช้.
  • รักษาน้ำหนัก: โดยการปรับการบริโภคให้ตรงกับความต้องการพลังงานในแต่ละวันของคุณ.

วิธีนี้สามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านฟิตเนส ปรับปรุงการจัดการพลังงาน และช่วยให้สุขภาพในระยะยาวดีขึ้น.

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

  • สูตร Mifflin-St Jeor เป็นสูตรที่ดีที่สุดหรือไม่?
    ใช่ มักถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับการใช้งานทั่วไป เว้นแต่คุณจะรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอย่างแม่นยำ.
  • ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร?
    BMR คือความต้องการแคลอรี่ของร่างกายในขณะพัก TDEE รวมถึงกิจกรรมทางกายประจำวันของคุณและมักจะสูงกว่า.
  • ฉันสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อวางแผนอาหารของฉันได้หรือไม่?
    แน่นอน โดยการรู้ความต้องการแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นเกี่ยวกับขนาดของส่วนอาหาร ความถี่ในการรับประทานอาหาร และความสมดุลทางโภชนาการ.
  • ฉันต้องกรอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันหรือไม่?
    เฉพาะถ้าคุณเลือกสูตร Katch-McArdle ซึ่งใช้ข้อมูลนั้นเพื่อการประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น.
  • เครื่องมือนี้ใช้สำหรับนักกีฬาเท่านั้นหรือไม่?
    ไม่ มันเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเข้าใจความต้องการแคลอรี่ของตน—ไม่ว่าคุณจะมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง นั่งนิ่ง หรืออยู่ระหว่างนั้น.

ประโยชน์หลัก

  • ประมาณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็ว.
  • เลือกจากวิธีการคำนวณที่แตกต่างกัน.
  • ปรับให้เหมาะกับกิจกรรมและเป้าหมายด้านฟิตเนส.
  • ดูคำแนะนำเกี่ยวกับแมโครนิวเทรียนต์ (ถ้าเปิดใช้งาน).
  • สนับสนุนการรับประทานอาหารอย่างมีข้อมูลและการวางแผนการควบคุมน้ำหนัก.

เครื่องคำนวณนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์สำหรับการตั้งค่าและติดตามเป้าหมายด้านฟิตเนสหรือโภชนาการด้วยความมั่นใจและความชัดเจนมากขึ้น.