เครื่องคำนวณ TDEE

หมวดหมู่: สุขภาพอื่น ๆ
- เมษายน 06, 2568
| |

คำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE) ของคุณตามอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม TDEE คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

ข้อมูลส่วนบุคคล

การวัดร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (ไม่บังคับ)

%

ระดับกิจกรรม

สูตรการคำนวณ

เป้าหมายการควบคุมน้ำหนัก

ตัวเลือกการแสดงผล

เกี่ยวกับ TDEE และ BMR

TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยคำนึงถึงอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรมของคุณ

BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาฟังก์ชันทางสรีรวิทยาพื้นฐานในขณะที่พักผ่อน

สูตรการคำนวณ

เครื่องคิดเลขนี้ใช้สูตรที่ได้รับการยอมรับหลายสูตรในการประมาณการใช้พลังงานของคุณ:

  • Mifflin-St Jeor: ถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ คำนวณ BMR ตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ
  • Harris-Benedict: หนึ่งในสูตรแรกที่พัฒนาขึ้น มีความแม่นยำน้อยกว่า Mifflin-St Jeor เล็กน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่
  • Katch-McArdle: สูตรนี้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถทำให้แม่นยำมากขึ้นสำหรับนักกีฬา หรือบุคคลที่มีรูปร่างผอมมาก
ตัวคูณกิจกรรม

BMR ของคุณจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อกำหนด TDEE ของคุณ:

  • นั่งประจำ: 1.2 (ไม่มีหรือมีกิจกรรมเล็กน้อย)
  • มีกิจกรรมเล็กน้อย: 1.375 (ออกกำลังกายเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์)
  • มีกิจกรรมปานกลาง: 1.55 (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์)
  • มีกิจกรรมมาก: 1.725 (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์)
  • มีกิจกรรมมากเป็นพิเศษ: 1.9 (ออกกำลังกายหนักมาก งานที่ต้องใช้แรงหรือฝึกซ้อม 2 เท่า)
เป้าหมายการควบคุมน้ำหนัก

สำหรับการจัดการน้ำหนัก:

  • เพื่อรักษาน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรีเท่ากับ TDEE ของคุณ
  • เพื่อลดน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรีน้อยกว่า TDEE ของคุณ
  • เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรีมากกว่า TDEE ของคุณ

การขาดแคลอรีหรือเกินแคลอรีประมาณ 500-1000 แคลอรีต่อวันจะส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่

แมคโครนิวเทรียนท์

แมคโครนิวเทรียนท์คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก:

  • โปรตีน: 4 แคลอรีต่อกรัม จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรีต่อกรัม แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
  • ไขมัน: 9 แคลอรีต่อกรัม สำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน

การกระจายที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละบุคคล แต่คำแนะนำทั่วไปคือ 20-30% โปรตีน 45-65% คาร์โบไฮเดรต และ 20-35% ไขมัน

เครื่องคำนวณ TDEE คืออะไร?

เครื่องคำนวณ TDEE ช่วยให้คุณกำหนด การใช้พลังงานรวมต่อวัน — จำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวันตามรายละเอียดส่วนบุคคลและระดับกิจกรรมของคุณ มันเป็น เครื่องคำนวณแคลอรี ที่ใช้งานได้จริงเพื่อทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากแค่ไหนเพื่อให้คุณสามารถจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เครื่องมือนี้ยังทำงานร่วมกับแนวคิดต่างๆ เช่น อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย, และ ความต้องการแคลอรี โดยให้ภาพรวมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับเมตริกสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษารูปร่างปัจจุบัน เครื่องคำนวณนี้จะให้เป้าหมายการบริโภคแคลอรีต่อวันที่คุณต้องการเพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทาง

สูตรหลักที่ใช้

สมการ Mifflin-St Jeor (BMR):

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161


สูตร TDEE:

TDEE = BMR × ตัวคูณระดับกิจกรรม

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

เครื่องมือ TDEE นี้ใช้งานง่าย นี่คือคู่มือทีละขั้นตอนในการคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวันของคุณ:

  • กรอกอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ
  • เลือกหน่วยของคุณ (กิโลกรัม/ปอนด์สำหรับน้ำหนักและเซนติเมตร/นิ้วสำหรับส่วนสูง)
  • เลือกเพิ่มเติม: เพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อให้การประมาณ BMR มีความแม่นยำมากขึ้น
  • เลือกระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ — ตั้งแต่ไม่เคลื่อนไหวไปจนถึงเคลื่อนไหวมาก
  • เลือกสูตรการคำนวณ: Mifflin-St Jeor (แนะนำ), Harris-Benedict, หรือ Katch-McArdle (ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
  • เลือกเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักของคุณ: รักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก
  • ตัดสินใจว่าคุณต้องการดู BMR และการแบ่งปันแมคโครนิวเทรียนต์หรือไม่
  • คลิก คำนวณ TDEE เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณทันที

ผลลัพธ์หมายถึงอะไร

เมื่อคำนวณเสร็จแล้ว คุณจะเห็น:

  • TDEE: ความต้องการแคลอรีต่อวันของคุณตามวิถีชีวิตและเมตริกร่างกายของคุณ
  • BMR: การเผาผลาญแคลอรีพื้นฐานของคุณหากคุณอยู่ในสภาพพักผ่อนตลอดทั้งวัน
  • เป้าหมายแคลอรี: ปรับตามว่าคุณตั้งใจจะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
  • แมคโครนิวเทรียนต์: กรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่แนะนำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณ TDEE?

การเข้าใจ การบริโภคแคลอรีต่อวัน เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณ เครื่องคำนวณนี้ทำหน้าที่เป็น คู่มือการบริโภคแคลอรี ของคุณ โดยให้ความชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณที่ควรกิน ไม่ว่าคุณจะกำลังเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนัก

มันยังทำหน้าที่เป็น เครื่องคำนวณ BMR และให้ข้อมูลเชิงลึกเช่น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และ การประมาณมวลกล้ามเนื้อ เมื่อมีการให้ข้อมูลไขมันในร่างกาย

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ความแตกต่างระหว่าง TDEE และ BMR คืออะไร?

BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน TDEE รวมถึง BMR บวกกับแคลอรีที่คุณเผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย

ฉันสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อลดน้ำหนักได้ไหม?

ใช่ โดยการเลือกเป้าหมายการลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณจะแสดงเป้าหมายแคลอรีต่อวันที่ลดลง ซึ่งช่วยสร้างการขาดแคลอรีเพื่อสนับสนุนการลดไขมันในวิธีที่ควบคุมได้และยั่งยืน

สูตรไหนที่แม่นยำที่สุด?

สูตร Mifflin-St Jeor ถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ สูตร Katch-McArdle อาจให้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

ควรคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน?

คุณควรอัปเดตการคำนวณเมื่อใดก็ตามที่น้ำหนัก ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายของคุณเปลี่ยนไป การคำนวณใหม่ทุกๆ สองสามสัปดาห์ช่วยให้เป้าหมายแคลอรี ที่ปรับให้เหมาะสมกับคุณ อยู่ในเส้นทาง

เครื่องมือเพิ่มเติมที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์

เครื่องคำนวณ TDEE นี้เสริมกับเครื่องมือสุขภาพและฟิตเนสอื่นๆ มากมาย:

  • เครื่องคำนวณ BMI: ตรวจสอบ ดัชนีมวลกาย ของคุณเพื่อการประเมินสุขภาพพื้นฐาน
  • เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย: ประมาณ เปอร์เซ็นต์ไขมัน ของคุณและติดตาม องค์ประกอบของร่างกาย
  • เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม: ค้นพบ ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หรือ น้ำหนักเป้าหมาย
  • เครื่องคำนวณมวลกล้ามเนื้อ: เข้าใจ มวลกล้ามเนื้อ ของคุณเพื่อปรับแผนโภชนาการหรือการฝึกอบรม
  • เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ: วัดแคลอรีที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ

การใช้เครื่องมือเหล่านี้ร่วมกันจะให้มุมมองที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลในเส้นทางฟิตเนสของคุณ