เครื่องคำนวณการปรับสัดส่วนร่างกาย

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- กันยายน 19, 2568
| |

คำนวณเป้าหมายโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการปรับสภาพร่างกาย - กระบวนการในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เครื่องคำนวณนี้ให้เป้าหมายแมโครนิวเทรียนท์ที่ปรับให้เหมาะสม เป้าหมายแคลอรี่ และคำแนะนำการฝึกอบรม

ข้อมูลส่วนบุคคล

%
ประมาณการโดยใช้ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย ของเรา

กิจกรรม & เป้าหมาย

ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
สมดุล

ความเข้าใจเกี่ยวกับการปรับสภาพร่างกาย

การปรับสภาพร่างกายหมายถึงกระบวนการในการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ในขณะที่แนวทางการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมักมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมันบางส่วน) หรือการลดน้ำหนัก (ลดไขมันในขณะที่อาจสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วน) การปรับสภาพมุ่งหวังที่จะบรรลุทั้งสองเป้าหมายในครั้งเดียวผ่านโภชนาการและการฝึกอบรมที่มีกลยุทธ์

หลักการสำคัญของการปรับสภาพร่างกาย
  • การบริโภคโปรตีน: การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น (1.6-2.4g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการรักษาในขณะที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือตอนบำรุงรักษา
  • การจัดการแคลอรี่: การขาดแคลอรี่น้อยหรือแคลอรี่บำรุงรักษาช่วยให้ลดไขมันในขณะที่ให้พลังงานเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง
  • การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง: การท้าทายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอผ่านการเพิ่มแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • การฟื้นฟู: การนอนหลับและการพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างการฝึกช่วยให้ซ่อมแซมและเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
  • ความสม่ำเสมอ: การปรับสภาพร่างกายมักเป็นกระบวนการที่ช้ากว่ารอบการเพิ่มน้ำหนัก/ลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม ต้องการความอดทนและการปฏิบัติตาม
ใครสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการปรับสภาพ?
  • ผู้เริ่มต้น: ผู้ที่เริ่มต้นการฝึกความต้านทานมีศักยภาพสูงในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
  • บุคคลที่หยุดฝึก: ผู้ที่กลับมาฝึกหลังจากหยุดพักสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ลดไขมัน
  • บุคคลที่มีไขมันในร่างกายสูง: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูง (>20% สำหรับผู้ชาย, >30% สำหรับผู้หญิง) สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการปรับสภาพ
  • ผู้ที่มีแนวทางระยะยาว: บุคคลที่ยินดีที่จะยอมรับความก้าวหน้าที่ช้าลงและยั่งยืนมากกว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: เครื่องคำนวณนี้ให้การประมาณการตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำทั่วไป ผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม ความสม่ำเสมอ คุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด และปัจจัยอื่นๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมอาหารหรือการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะหากคุณมีเงื่อนไขสุขภาพที่มีอยู่แล้ว

เครื่องคำนวณการปรับสัดส่วนร่างกายคืออะไร?

เครื่องคำนวณการปรับสัดส่วนร่างกายเป็นเครื่องมือเชิงโต้ตอบฟรีที่ช่วยให้คุณกำหนดวิธีการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อแยกกัน เครื่องมือนี้จะสร้างแผนส่วนบุคคลที่รวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน โดยใช้สถิติทางกายภาพ เป้าหมาย และความชอบของคุณเพื่อให้เป้าหมายแคลอรีรายวัน การแบ่งสัดส่วนแมคโคร การแนะนำการฝึกอบรม และอื่นๆ

เครื่องคำนวณนี้มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้ได้รูปร่างที่เพรียวบางและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยไม่ต้องวนเวียนระหว่างการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็น เครื่องคำนวณแคลอรี เครื่องคำนวณแมคโคร เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย และ เครื่องคำนวณ BMR — ทั้งหมดในที่เดียว

สูตรที่ใช้

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน):
สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161
TDEE (การใช้พลังงานรวมต่อวัน):
TDEE = BMR × ตัวคูณระดับกิจกรรม
(เช่น นั่งประจำ = 1.2, ปานกลาง = 1.55, กิจกรรมมาก = 1.725)
ความต้องการโปรตีน:
โปรตีน (กรัม) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × ปัจจัยโปรตีน (1.6 – 2.4 กรัม/กิโลกรัมตามความชอบ)

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อรับแผนที่ปรับแต่งเฉพาะของคุณ:

  • กรอกข้อมูลส่วนตัวของคุณ — อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ประมาณการ
  • เลือกระดับกิจกรรมของคุณ เพื่อประมาณความต้องการพลังงานของคุณ
  • ปรับเป้าหมายของคุณ โดยใช้สไลเดอร์เพื่อเลือกระหว่างการลดไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความสมดุล
  • เลือกสไตล์การรับประทานอาหาร เช่น สมดุล คาร์บต่ำ หรือโปรตีนสูง
  • เลือกตัวเลือกขั้นสูง (ตามต้องการ) เช่น การหมุนเวียนคาร์บหรือการจัดเวลาอาหาร เพื่อรายละเอียดที่มากขึ้น
  • คลิก “คำนวณแผนของฉัน” เพื่อดูการบริโภคแคลอรีรายวัน แมคโคร การแบ่งการฝึกอบรม และการประมาณความก้าวหน้า

คุณสมบัติหลัก

  • คำนวณ ความต้องการแคลอรีรายวัน ของคุณโดยใช้สูตร TDEE และ BMR
  • ให้รายละเอียด การแบ่งสัดส่วนแมคโคร สำหรับโปรตีน คาร์บ และไขมัน
  • รวม เครื่องประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ที่อิงจากการเลือกภาพ
  • แนะนำ การแบ่งการฝึกอบรม และการออกกำลังกายตามความถี่ในการฝึกของคุณ
  • เครื่องมือขั้นสูงที่เลือกได้สำหรับ การจัดเวลาอาหาร และ การหมุนเวียนคาร์บ
  • ให้ การเปลี่ยนแปลงที่คาดหวังในแต่ละเดือน ในไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณนี้ช่วยได้อย่างไร

นี่ไม่ใช่แค่เครื่องมือ BMI พื้นฐานหรือเครื่องนับแคลอรี — แต่มันคือ คู่มือการปรับสัดส่วนร่างกาย ที่สมบูรณ์สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของตน โดยการรวมการติดตามแคลอรี การวางแผนการเพิ่มกล้ามเนื้อ และการประมาณการลดไขมัน มันช่วยให้คุณ:

  • ตั้ง เป้าหมายการออกกำลังกายที่เป็นจริงและมีประสิทธิภาพ
  • ปรับแต่ง คู่มือการบริโภคแคลอรี ของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
  • ใช้ มวลกล้ามเนื้อที่เพรียว เพื่อกำหนดการบริโภคโปรตีนและภาระการฝึกอบรม
  • ติดตาม ความก้าวหน้าที่คาดหวังในแต่ละเดือน เพื่อรักษาแรงจูงใจและความสม่ำเสมอ
  • ประหยัดเวลาโดยการใช้ เครื่องติดตามโภชนาการและการฝึกอบรม เพียงหนึ่งเดียวแทนที่จะใช้หลายเครื่องมือ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เครื่องคำนวณนี้ช่วยในการลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ใช่ เครื่องคำนวณนี้ให้ คู่มือการขาดแคลอรี ที่ส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ คุณสามารถเลื่อนสไลเดอร์เพื่อมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันมากขึ้นหากนั่นคือเป้าหมายหลักของคุณ

นี่เป็นทางเลือกแทนเครื่องคำนวณ BMI หรือไม่?

มันรวมข้อมูลที่คล้ายกัน ขณะที่ BMI เป็นตัวบ่งชี้ทั่วไป เครื่องมือนี้ไปไกลกว่านั้นโดยการคำนึงถึง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ และ ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ฉันจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แน่นอนของฉันหรือไม่?

ไม่ คุณสามารถประมาณการได้โดยใช้ เครื่องประเมินไขมันในร่างกาย ที่มีอยู่ซึ่งให้การอ้างอิงภาพตามประเภทของร่างกาย

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร?

BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก TDEE ปรับตัวเลขนั้นตามระดับกิจกรรมของคุณเพื่อแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

นี่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ใช่ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาฝึกอบรม เครื่องคำนวณนี้จะปรับผลลัพธ์ตามระดับประสบการณ์ของคุณและช่วยสร้างความคาดหวังที่เป็นจริง

เครื่องคำนวณและเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

  • เครื่องคำนวณแคลอรี — เข้าใจความต้องการแคลอรีรายวันของคุณ
  • เครื่องคำนวณ BMI — ตรวจสอบดัชนีมวลกายของคุณสำหรับการตรวจสุขภาพพื้นฐาน
  • เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย — ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณเพื่อการวางแผนการปรับสัดส่วนร่างกายที่ดีกว่า
  • เครื่องคำนวณ BMR — รู้ความต้องการพลังงานพื้นฐานของคุณสำหรับการอยู่รอดและการพักผ่อน
  • เครื่องคำนวณมวลกล้ามเนื้อที่เพรียว — ประเมินมวลกล้ามเนื้อและกำหนดการบริโภคโปรตีน
  • เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม — รับช่วงน้ำหนักเป้าหมายสำหรับส่วนสูงและอายุของคุณ