เครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- พฤศจิกายน 08, 2568
| |

คำนวณเป้าหมายการลดน้ำหนัก ระยะเวลา และความต้องการแคลอรีต่อวันตามข้อมูลส่วนบุคคลและเป้าหมายของคุณ เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณวางแผนการลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดีและยั่งยืน

ข้อมูลส่วนบุคคล

ปี

เป้าหมายการลดน้ำหนัก

กิโลกรัม
%

ตัวเลือกขั้นสูง

kcal
kcal

เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพเกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดแคลอรีผ่านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย อัตราที่แนะนำคือ 0.5-1 กิโลกรัม (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นไปได้และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันเป็นหลัก

การขาดแคลอรี

เพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้ การขาดแคลอรี 500 แคลอรีต่อวัน จะทำให้ลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เนื่องจากไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมมีประมาณ 7,700 แคลอรี

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาฟังก์ชันพื้นฐานในขณะพัก เครื่องคำนวณนี้ใช้ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการประมาณค่า BMR:

  • สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) + 5
  • สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) - 161
การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

TDEE จะนำ BMR ของคุณไปคูณกับปัจจัยกิจกรรมเพื่อคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญในกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย:

  • นั่งประจำ: BMR × 1.2 (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย)
  • ออกกำลังกายเบา ๆ: BMR × 1.375 (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์)
  • ออกกำลังกายปานกลาง: BMR × 1.55 (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์)
  • ออกกำลังกายหนัก: BMR × 1.725 (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์)
  • ออกกำลังกายมาก: BMR × 1.9 (ออกกำลังกายหนักมาก & งานที่ต้องใช้แรง)
เคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
  • มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นแทนที่จะลดแคลอรีเพียงอย่างเดียว
  • รวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ (ตั้งเป้า 8-10 แก้วต่อวัน)
  • นอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน)
  • รักษาความสม่ำเสมอในนิสัยการกินและการออกกำลังกายของคุณ
  • ติดตามความก้าวหน้าของคุณแต่ไม่ต้องวิตกกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในแต่ละวัน

ข้อจำกัดความรับผิดชอบด้านสุขภาพ: เครื่องคำนวณนี้ให้การประมาณการตามสูตรทั่วไปและไม่ควรแทนที่ คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการลดน้ำหนักใด ๆ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่มีอยู่

เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักคืออะไร?

เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักเป็นเครื่องมือออนไลน์ที่ใช้งานง่ายซึ่งช่วยให้คุณตั้งแผนที่ชัดเจนและสามารถทำได้เพื่อให้ถึงน้ำหนักตัวที่เหมาะสมของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการที่จะถึง น้ำหนักเป้าหมาย ที่เฉพาะเจาะจง ลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ของคุณ หรือบรรลุ BMI (ดัชนีมวลกาย) ที่มีสุขภาพดี เครื่องคำนวณนี้จะให้เป้าหมายแคลอรีรายวันที่ปรับให้เหมาะสม ระยะเวลาการลดน้ำหนักที่ประมาณการ และคำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อช่วยในการพัฒนาของคุณ

คุณสมบัติหลัก

  • คำนวณ การบริโภคแคลอรีรายวัน ของคุณตามข้อมูลส่วนบุคคลและเป้าหมาย
  • ประมาณการ ระยะเวลาการลดน้ำหนัก ของคุณเป็นสัปดาห์
  • ให้ค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และ TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน)
  • แสดง สถานะ BMI และการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
  • แนะนำการแบ่งสัดส่วนของ แมโครนิวเทรียนต์ และ การบริโภคน้ำรายวัน
  • รวม กราฟการคาดการณ์น้ำหนัก และตารางระยะเวลา

สูตรหลักที่ใช้

BMR (สูตร Mifflin-St Jeor):
สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุเป็นปี) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุเป็นปี) − 161
BMI (ดัชนีมวลกาย):
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / (ส่วนสูงเป็นเมตร)²
การขาดแคลอรีที่ต้องการ:
1 กิโลกรัมของไขมัน ≈ 7,700 แคลอรี
การขาดแคลอรีรายวัน = (เป้าหมายรายสัปดาห์ × 7,700) / 7
การบริโภคแคลอรีรายวันเป้าหมาย:
แคลอรีรายวัน = TDEE − การขาดแคลอรีรายวัน + การปรับเปลี่ยน

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

  1. กรอกข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ: น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และระดับกิจกรรม
  2. เลือกเป้าหมายของคุณ: คุณสามารถเลือกน้ำหนักเป้าหมาย ระบุว่าน้ำหนักที่ต้องการลดเท่าไหร่ ตั้งค่า BMI เป้าหมาย หรือป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต้องการ
  3. เลือกอัตราการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณ: ตัวเลือกมีตั้งแต่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปไปจนถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ขึ้นอยู่กับความชอบและความต้องการของคุณ
  4. ปรับตัวเลือกขั้นสูง (ไม่บังคับ): ปรับแผนของคุณด้วยการปรับแคลอรีหรือประมาณการแคลอรีจากการออกกำลังกาย
  5. คลิก “คำนวณแผนการลดน้ำหนัก” เพื่อดูผลลัพธ์ที่ปรับให้เหมาะสมกับคุณ รวมถึงความต้องการแคลอรี ระยะเวลา การแบ่งสัดส่วนแมโคร และอื่นๆ

ประโยชน์ของเครื่องมือนี้

  • ช่วยให้คุณตั้ง เป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงและมีสุขภาพดี
  • ทำหน้าที่เป็น เครื่องคำนวณแคลอรี ร่วมกับ เครื่องมือ BMI และ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย
  • ให้ แนวทางการบริโภคแคลอรี ที่ชัดเจนเพื่อสนับสนุนความก้าวหน้าของคุณ
  • แสดงให้เห็นว่าน้ำหนัก BMI และความต้องการพลังงานของคุณจะพัฒนาไปอย่างไรในแต่ละสัปดาห์
  • เสนอ คำแนะนำด้านแมโครและการให้ความชุ่มชื้น เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เครื่องคำนวณนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงหรือไม่?

ใช่ มันคำนวณแตกต่างกันตามเพศโดยใช้สูตร BMR และองค์ประกอบของร่างกายมาตรฐาน

อัตราการลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดีคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณนี้สนับสนุนช่วงนี้

ฉันสามารถใช้มันเพื่อตรวจสอบ BMI ของฉันได้หรือไม่?

แน่นอน มันจะคำนวณและแสดง ดัชนีมวลกาย (BMI) ปัจจุบันและเป้าหมายของคุณโดยอัตโนมัติ

มันคำนวณความต้องการแคลอรีรายวันได้อย่างไร?

มันใช้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณและคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณเพื่อให้ได้ TDEE จากนั้นลบการขาดแคลอรีเพื่อสนับสนุนการลดไขมัน

ฉันจำเป็นต้องป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันหรือไม่?

ไม่ มันเป็นทางเลือก แต่ถ้าเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมัน การป้อนข้อมูลนี้จะช่วยปรับปรุงความแม่นยำ

นี่คือเครื่องคำนวณแคลอรีหรือเครื่องคำนวณ BMR?

มันคือทั้งสองอย่าง มันรวมถึง เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี แนวทางการขาดแคลอรี การประมาณการ BMR และยังทำหน้าที่เป็น เครื่องมือองค์ประกอบของร่างกาย

บทสรุป

เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการวางแผนและติดตามความก้าวหน้าของคุณ โดยการรวมคุณสมบัติจากเครื่องมือที่เป็นที่นิยม เช่น เครื่องคำนวณแคลอรี เครื่องคำนวณ BMI เครื่องคำนวณ BMR และ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย มันให้มุมมองที่ครบถ้วนเกี่ยวกับการเดินทางในการลดน้ำหนักของคุณ ไม่ว่าคุณจะตั้งใจที่จะบรรลุ น้ำหนักเป้าหมาย ใหม่หรือจำเป็นต้องมี แนวทางการบริโภคแคลอรี ที่ชัดเจน เครื่องมือนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกที่คุณต้องการเพื่อให้มุ่งมั่นและมีข้อมูล