เครื่องคำนวณการลดไขมัน

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- พฤศจิกายน 06, 2568
| |

คำนวณความต้องการแคลอรีของคุณ ติดตามความก้าวหน้า และวางแผนการลดไขมันของคุณด้วยวิธีที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณกำหนดความต้องการแคลอรีรายวัน เป้าหมายแมโครนิวเทรียนท์ และระยะเวลาที่คาดการณ์สำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ

ข้อมูลส่วนบุคคล

ระดับกิจกรรม

เลือกตัวเลือกที่อธิบายระดับกิจกรรมประจำสัปดาห์ของคุณได้ดีที่สุด

เป้าหมาย

อัตราที่ช้ากว่าจะยั่งยืนมากกว่าและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

สูตรอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

สูตรที่แตกต่างกันคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ - แคลอรีที่คุณเผาผลาญในขณะพัก

การกระจายแมโครนิวเทรียนท์

เปอร์เซ็นต์โปรตีนและไขมันสามารถปรับได้ คาร์บจะคำนวณโดยอัตโนมัติเพื่อให้รวมเป็น 100%
โปรตีน
ไขมัน
คาร์บ

การปรับแคลอรี

ปรับแต่งเป้าหมายแคลอรีของคุณ (+/- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่คำนวณได้)

บันทึกความก้าวหน้า

kg

ยังไม่มีข้อมูลความก้าวหน้า เพิ่มรายการเพื่อติดตามน้ำหนักของคุณตามเวลา

ทำความเข้าใจการลดไขมัน

การลดไขมันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณกำหนดความต้องการแคลอรีของคุณและสร้างการขาดแคลอรีที่พอเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

หนึ่งปอนด์ของไขมันมีแคลอรีประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดแคลอรีรายวัน 500 แคลอรีควรนำไปสู่การลดไขมันประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในทางทฤษฎี

อธิบายสูตร BMR

Mifflin-St Jeor (ค่าเริ่มต้น)

สูตรนี้ถือว่ามีความแม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่:

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) + 5

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุเป็นปี) - 161

Harris-Benedict

สูตรเก่าที่มักจะประเมิน BMR สูงเกินไปเล็กน้อย:

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 × ความสูงเป็นเซนติเมตร) - (6.8 × อายุเป็นปี)

ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 × ความสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.7 × อายุเป็นปี)

Katch-McArdle

สูตรนี้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ทำให้มีความแม่นยำมากขึ้นสำหรับบุคคลที่มีความกระตือรือร้น:

BMR = 370 + (21.6 × มวลกล้ามเนื้อในกิโลกรัม)

โดยที่มวลกล้ามเนื้อ = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม × (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย / 100)

แนวทางแมโครนิวเทรียนท์

โปรตีน (4 แคลอรีต่อกรัม)

ช่วงที่แนะนำ: 1.6-2.2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับการลดไขมัน

ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

ไขมัน (9 แคลอรีต่อกรัม)

ขั้นต่ำที่แนะนำ: 0.5-1g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน

คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรีต่อกรัม)

เติมแคลอรีที่เหลือหลังจากความต้องการโปรตีนและไขมันได้รับการตอบสนอง

ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน

เคล็ดลับสำหรับการลดไขมันที่ประสบความสำเร็จ

  • มุ่งเน้นไปที่การขาดแคลอรีที่พอเหมาะ (15-25% ต่ำกว่าการบำรุงรักษา)
  • ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • รวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ (ตั้งเป้า 2-3 ลิตรต่อวัน)
  • นอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน)
  • รักษาความสม่ำเสมอแต่ยืดหยุ่นกับอาหารของคุณ
  • ติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วยการวัดที่มากกว่าน้ำหนัก (การวัดร่างกาย รูปภาพ ฯลฯ)
  • ปรับการบริโภคแคลอรีของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก เนื่องจากความต้องการของคุณจะลดลง

เครื่องคำนวณการลดไขมันคืออะไร?

เครื่องคำนวณการลดไขมันเป็นเครื่องมือที่ใช้งานง่ายที่ช่วยให้บุคคลวางแผนและติดตามการลดไขมันของตนโดยการคำนวณความต้องการแคลอรีต่อวัน ประมาณองค์ประกอบของร่างกาย ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ทำได้ และติดตามความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป มันทำหน้าที่เป็น เครื่องคำนวณแคลอรี เครื่องคำนวณมาโคร เครื่องคำนวณ BMR เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย และ เครื่องติดตามการลดน้ำหนัก ทั้งหมดในหนึ่งเดียว

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักปัจจุบัน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เครื่องคำนวณนี้จะสร้างแนวทางการบริโภคแคลอรีที่ปรับให้เหมาะกับคุณตามข้อมูลของคุณ นอกจากนี้ยังประมาณการระยะเวลาที่อาจใช้ในการบรรลุเป้าหมายของคุณและช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางด้วยเครื่องติดตามความก้าวหน้าที่มีอยู่ในตัว

สูตรที่ใช้

Mifflin-St Jeor (สูตร BMR เริ่มต้น):
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 × อายุเป็นปี) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 × อายุเป็นปี) – 161
Katch-McArdle (สำหรับ BMR ที่อิงจากไขมันในร่างกาย):
BMR = 370 + (21.6 × มวลกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ไขมันเป็นกิโลกรัม)
มวลกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ไขมัน = น้ำหนัก × (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย / 100)
การประมาณการการขาดแคลอรี:
ไขมัน 1 กิโลกรัม ≈ 7700 กิโลแคลอรีขาด
การเปลี่ยนแปลงแคลอรีรายสัปดาห์ = 7700 × เป้าหมายการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม)
ขาด/เกินแคลอรีรายวัน = การเปลี่ยนแปลงแคลอรีรายสัปดาห์ ÷ 7

วิธีการใช้เครื่องคำนวณการลดไขมัน

เครื่องมือนี้ถูกจัดโครงสร้างเป็นสี่ส่วนหลัก ทำให้สะดวกในการป้อนข้อมูลของคุณและรับผลลัพธ์:

  • 1. เครื่องคำนวณพื้นฐาน: ป้อนเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ (ลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก).
  • 2. ตัวเลือกขั้นสูง: เลือกสูตร BMR ที่คุณต้องการและปรับเปอร์เซ็นต์มาโครของคุณ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต). คุณยังสามารถปรับเป้าหมายแคลอรีได้อีกด้วย.
  • 3. เครื่องติดตามความก้าวหน้า: บันทึกน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้เห็นความก้าวหน้าและคำนวณการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณ.
  • 4. แท็บข้อมูล: เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของการลดไขมัน วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง BMR และแนวทางปฏิบัติสำหรับการบริโภคแคลอรีและมาโคร.

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณนี้?

มันทำให้กระบวนการวางแผนและจัดการการลดไขมันง่ายขึ้น คุณจะได้ภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับความต้องการพลังงานของคุณและแผนที่ไปยังน้ำหนักเป้าหมายของคุณ เครื่องมือนี้มีประโยชน์หากคุณต้องการ:

  • กำหนด การบริโภคแคลอรีรายวัน เพื่อการลดหรือรักษาน้ำหนัก
  • ได้รับ การประมาณ BMR ที่แม่นยำ โดยใช้หลายวิธี
  • คำนวณ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และติดตามมวลกล้ามเนื้อ
  • ติดตามความก้าวหน้าด้วย เครื่องติดตามโภชนาการ และแผนภูมิการลดน้ำหนักที่มองเห็นได้
  • ตั้ง เป้าหมายแคลอรีที่ปรับให้เหมาะสม และติดตามระยะเวลาไปยัง น้ำหนักร่างกายที่เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

การขาดแคลอรีคืออะไร?

การขาดแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค เครื่องคำนวณนี้สร้างการขาดแคลอรีที่ปลอดภัยและสมจริงตามอัตราการลดน้ำหนักที่คุณเลือก.

ผลลัพธ์มีความแม่นยำแค่ไหน?

แม้ว่าจะอิงจากสมการที่พิสูจน์แล้ว แต่ผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นการประมาณการ ความก้าวหน้าที่แท้จริงขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยทางเมตาบอลิซึม.

ฉันสามารถใช้สิ่งนี้เป็น เครื่องคำนวณ BMI ได้ไหม?

ใช่ เครื่องคำนวณนี้ประเมินน้ำหนักของคุณเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนสูงและให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับ ดัชนีมวลกาย ของคุณ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพทั่วไป.

ฉันต้องอัปเดตข้อมูลของฉันหรือไม่?

ใช่ เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรือระดับกิจกรรมของคุณ แนะนำให้คำนวณเป้าหมายของคุณใหม่ทุกๆ สองสามสัปดาห์เพื่อให้คำแนะนำยังคงเกี่ยวข้อง.

เครื่องคำนวณนี้ใช้ได้กับการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

แน่นอน เลือกตัวเลือก “เพิ่มน้ำหนัก” และมันจะปรับ ความต้องการแคลอรี ของคุณเพื่อส่งเสริมการเกินแคลอรีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่มีสุขภาพดี.

มีประโยชน์สำหรับทุกคน

เครื่องคำนวณการลดไขมันนี้มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะมองหา แนวทางการบริโภคแคลอรี การแบ่งมาโคร หรือ การประมาณเป้าหมายการลดน้ำหนัก มันมีเครื่องมือทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่มีสุขภาพดี.