เครื่องคำนวณคีโต

ผู้เขียน: Henrick Yau
- July 19, 2026
| |

เครื่องคำนวณคีโต

คำนวณความต้องการสารอาหารหลักรายวันสำหรับการรับประทานคีโตเจนิคไดเอท เครื่องมือนี้ช่วยกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสมตามเป้าหมายส่วนบุคคล ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย

ข้อมูลส่วนตัว

%
เว้นว่างไว้หากไม่ทราบ - เราจะประมาณให้

เป้าหมายและความชอบ

น้ำหนักที่คุณต้องการ

การตั้งค่าขั้นสูง

10 กรัม 50 กรัม
20 กรัมต่อวัน
ต่ำ สูง
ปานกลาง

ทำความเข้าใจสารอาหารหลักแบบคีโตเจนิก

อาหารคีโตเจนิกเป็นแผนการกินที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งจะเปลี่ยนร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสภาวะเมตาบอลิซึมที่ไขมันกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต

การกระจายสารอาหารหลัก
  • คาร์โบไฮเดรต (5-10%): โดยทั่วไป 20-50 กรัมต่อวันเพื่อรักษาภาวะคีโตซิส
  • โปรตีน (15-25%): เพียงพอต่อการรักษากล้ามเนื้อและความอิ่ม
  • ไขมัน (70-80%): แหล่งพลังงานหลักและให้ความอิ่ม
ประเภทของอาหารคีโตเจนิก
  • คีโตมาตรฐาน (SKD): การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
  • คีโตแบบเจาะจง (TKD): คาร์โบไฮเดรตปริมาณเล็กน้อยรอบเวลาออกกำลังกาย
  • คีโตแบบวนรอบ (CKD): ช่วงเวลาที่มีวันเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น
การเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
  • ข้อจำกัดของคาร์โบไฮเดรต: รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้ต่ำกว่า 20-50 กรัมต่อวัน
  • ไขมันที่เพียงพอ: อย่ากลัวไขมันดี - พวกมันคือเชื้อเพลิงของคุณ
  • โปรตีนในระดับปานกลาง: มากเกินไปอาจรบกวนภาวะคีโตซิส
  • การดื่มน้ำ: ดื่มน้ำให้มากและรักษาระดับอิเล็กโทรไลต์
  • ความอดทน: โดยทั่วไปใช้เวลา 2-7 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณสารอาหารหลักทั่วไปตามหลักการคีโตเจนิกที่กำหนดไว้ ความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ โดยเฉพาะหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ เครื่องมือนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น และไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ

เครื่องคำนวณคีโตคืออะไร?

เครื่องคำนวณคีโตเป็นเครื่องมือแบบโต้ตอบที่ช่วยคุณประมาณปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพื่อสนับสนุนการใช้ชีวิตแบบคีโตเจนิก ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาสัดส่วนร่างกายปัจจุบัน เครื่องมือนี้ใช้ข้อมูลส่วนตัวและระดับกิจกรรมของคุณเพื่อสร้างแผนมาโครเฉพาะบุคคล

สูตรที่ใช้

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR):
เพศชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นซม.) − (5 × อายุ) + 5
เพศหญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นซม.) − (5 × อายุ) − 161
ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมต่อวัน (TDEE):
TDEE = BMR × ค่าตัวคูณระดับกิจกรรม
การแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก:
คาร์โบไฮเดรต = กรัมคงที่ (กำหนดโดยผู้ใช้)
โปรตีน = กรัมต่อน้ำหนักตัวหรือมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 1 กก.
ไขมัน = แคลอรี่ที่เหลือ / 9

วิธีใช้เครื่องคำนวณคีโต

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อสร้างแผนมาโครคีโตเฉพาะของคุณ:

  • ป้อนอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ คุณสามารถเลือกหน่วยเมตริกหรืออิมพีเรียล
  • เลือกระดับกิจกรรมของคุณตามความกระฉับกระเฉงทางร่างกาย
  • เลือกเป้าหมายหลักของคุณ: ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือปรับเปลี่ยนรูปร่าง
  • เลือกแนวทางคีโตเจนิก (คีโตมาตรฐาน คีโตแบบกำหนดเป้าหมาย หรือคีโตแบบวนรอบ)
  • ปรับการตั้งค่าขั้นสูง เช่น ขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตและระดับการบริโภคโปรตีน หากจำเป็น
  • คลิก "คำนวณมาโครคีโต" เพื่อดูแผนเฉพาะของคุณ

สิ่งที่คุณจะเห็น

เมื่อคำนวณเสร็จ คุณจะได้รับ:

  • เป้าหมายแคลอรี่รายวัน – ขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญและเป้าหมายของคุณ
  • การแบ่งสัดส่วนมาโคร – ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่แม่นยำเป็นกรัม
  • แผนภูมิมาโคร – การแสดงผลแบบภาพเพื่อการอ้างอิงที่ง่าย
  • คำแนะนำเวลารับประทานอาหาร – คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาที่ควรรับประทานมาโครของคุณ
  • ไอเดียอาหารคีโต – รายการอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตสำหรับโปรตีน ไขมัน และผัก
  • ระยะเวลาโดยประมาณในการบรรลุเป้าหมาย – หากคุณป้อนน้ำหนักเป้าหมาย

เครื่องมือนี้ช่วยคุณได้อย่างไร

เครื่องคำนวณคีโตช่วยลดความซับซ้อนในการวางแผนมื้ออาหารโดยให้คำแนะนำที่ชัดเจนและอิงตามข้อมูล แทนที่จะเดามาโครของคุณหรือลอกแผนทั่วไป คุณจะได้รับข้อมูลที่สร้างขึ้นเฉพาะสำหรับคุณ

สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เครื่องมืออย่าง เครื่องคำนวณโภชนาการ Chipotle เพื่อปรับแต่งมื้ออาหาร Chipotle หรือ เครื่องคำนวณโภชนาการ Starbucks สำหรับการแยกย่อยโภชนาการของเครื่องดื่ม คุณสามารถจับคู่แผนมาโครคีโตนี้กับตัวเลือกอาหารที่กำหนดเองจาก เมนูโภชนาการ Qdoba หรือ การแยกย่อยแคลอรี่ Chick-fil-A เพื่อควบคุมปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้ดีขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

1. อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกเป็นรูปแบบการกินที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งช่วยเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสถานะที่ไขมันกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

2. ฉันจำเป็นต้องติดตามแคลอรี่และมาโครทุกวันหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่แนะนำให้ติดตามอย่างน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าใจสัดส่วนอาหารและสร้างนิสัยที่ดีขึ้น

3. ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้กี่กรัม?

โดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 20–50 กรัมต่อวัน คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดส่วนตัวของคุณในเครื่องคำนวณให้ตรงกับความต้องการของคุณ

4. ฉันสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้กับตัวเลือกอาหารจานด่วนได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถรวมเป้าหมายมาโครของคุณกับเครื่องมือโภชนาการ เช่น เครื่องคำนวณโภชนาการ Subway หรือ การแยกย่อยแคลอรี่ IHOP เพื่อสร้างมื้ออาหารที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

5. จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย?

เครื่องคำนวณสามารถประมาณค่าได้จากอายุ เพศ และค่าดัชนีมวลกายของคุณ เพียงปล่อยช่องนั้นว่างไว้

ความคิดเห็นสุดท้าย

เครื่องคำนวณคีโตช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ ไม่ว่าคุณจะปรับ ข้อมูลเครื่องดื่ม Starbucks แบบกำหนดเอง หรือตรวจสอบ ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของ Dunkin' Donuts การรวมเป้าหมายมาโครที่แม่นยำเข้ากับการเลือกอาหารที่ชาญฉลาดเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการก้าวหน้า ใช้เป็นประจำเพื่อปรับแต่งแนวทางของคุณและรักษาความสม่ำเสมอ