เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

หมวดหมู่: กีฬา
- พฤศจิกายน 27, 2568
| |

คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการสำหรับประเภทการออกกำลังกายที่แตกต่างกันตามอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายของคุณ เครื่องคำนวณนี้ใช้หลายวิธีเพื่อให้โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำเพื่อผลลัพธ์ด้านฟิตเนสที่ดีที่สุด

ข้อมูลพื้นฐาน

ปี

ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ

bpm
วัดเมื่อพักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง

เป้าหมายการฝึก

HRR (คาร์โวเนน) ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก; LTHR สำหรับนักกีฬาระดับสูง

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการเป็นช่วงที่ปรับให้เหมาะสมซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกประเภทต่างๆ โดยการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มข้นที่เหมาะสม สำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงความอดทน การเผาผลาญไขมัน หรือการสร้างความเร็ว

วิธีการคำนวณที่แตกต่างกัน
  • เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ตรงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
  • อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (คาร์โวเนน): คำนึงถึงทั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อโซนที่ปรับให้เหมาะสมมากขึ้น
  • อัตราการเต้นของหัวใจที่เกินขีดจำกัด: ใช้โดยนักกีฬาอย่างจริงจัง โซนจะขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่กรดแลคติกเริ่มสะสมในกระแสเลือด
ทำความเข้าใจ 5 โซน

ในขณะที่การกำหนดโซนอาจแตกต่างกัน โมเดล 5 โซนมาตรฐานประกอบด้วย:

  • โซน 1 (เบามาก): 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ การฟื้นฟู หรือการฝึกที่ยาวนานมาก
  • โซน 2 (เบา): 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สร้างฐานการออกกำลังกายและการเผาผลาญไขมัน เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนที่ยาวนาน
  • โซน 3 (ปานกลาง): 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ปรับปรุงพลังงานและประสิทธิภาพทางอากาศ โซน "เทมโป"
  • โซน 4 (หนัก): 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ปรับปรุงขีดจำกัดแอนาโรบิกและความทนทานต่อกรดแลคติก การทำงานที่มีความเข้มข้นสูง
  • โซน 5 (สูงสุด): 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด พัฒนาประสิทธิภาพสูงสุดและความเร็ว ความพยายามที่เข้มข้นมากและระยะเวลาสั้น
วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

เพื่อการฝึกที่แม่นยำ พิจารณาวิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเหล่านี้:

  • สายรัดหน้าอก: ตัวเลือกที่แม่นยำที่สุด โดยเฉพาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
  • เครื่องวัดที่ข้อมือ: สะดวกแต่มีความแม่นยำน้อยกว่าเล็กน้อยในระหว่างกิจกรรมที่เข้มข้น
  • วิธีการนับชีพจร: นับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 (ไม่สะดวกในระหว่างการออกกำลังกาย)
  • แอปพลิเคชันสมาร์ทโฟน: สามารถใช้กล้องโทรศัพท์เพื่อตรวจจับชีพจร (ไม่เหมาะสมในระหว่างกิจกรรม)

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก วัดในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงเพื่อให้ได้ค่าที่แม่นยำที่สุด

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเครื่องมือเชิงโต้ตอบที่ช่วยให้คุณระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ โซนเหล่านี้ช่วยแนะนำคุณในการปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ—ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมัน, การปรับปรุงความอดทน, หรือการเพิ่มประสิทธิภาพ

เครื่องมือนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการปรับแต่งการออกกำลังกายและติดตามความก้าวหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับที่ เครื่องคำนวณแคลอรี่ หรือ เครื่องมือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สนับสนุนเป้าหมายด้านน้ำหนักและฟิตเนส มันเป็นเพื่อนที่ดีสำหรับเครื่องมือฟิตเนสอื่น ๆ เช่น เครื่องคำนวณ BMI, การประมาณ BMR, หรือ การคาดการณ์หนึ่งครั้งสูงสุด.

สูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

สูตรทานากะ (แนะนำ): Max HR = 208 − (0.7 × อายุ)

สูตรฟ็อกซ์ (แบบดั้งเดิม): Max HR = 220 − อายุ

สูตรคาร์โวเนน (HRR): Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %Intensity) + Resting HR

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย?

การเข้าใจโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างชาญฉลาด ไม่ใช่แค่ทำงานหนัก นี่คือวิธีที่มันเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรฟิตเนสของคุณ:

  • ปรับความเข้มข้น: รับประกันว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ระดับที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน, ความอดทน, หรือประสิทธิภาพ.
  • เพิ่มความปลอดภัย: รักษาคุณให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย.
  • ติดตามความก้าวหน้า: ช่วยให้คุณติดตามการปรับปรุงในความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดตามเวลา.
  • เพิ่มประสิทธิภาพ: เพิ่มผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ทำให้ร่างกายเกินขีดจำกัด.

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

การใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเรื่องง่าย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • กรอกอายุ, เพศ, และระดับฟิตเนสของคุณ.
  • ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักถ้าทราบ (สำคัญมากสำหรับการคำนวณขั้นสูง).
  • เลือกวิธีการในการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ.
  • เลือกเป้าหมายการฝึกอบรมหลักของคุณ เช่น การเผาผลาญไขมันหรือความอดทน.
  • เลือกวิธีการคำนวณ: เปอร์เซ็นต์ของ Max HR, อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (คาร์โวเนน), หรือเกณฑ์แลคเตท.
  • ตัวเลือก: ปรับแต่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณถ้าคุณมีช่วงที่เฉพาะเจาะจงในใจ.
  • คลิก "คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย" เพื่อดูโซน, คำแนะนำการฝึกอบรม, และกราฟ.

ใครสามารถได้รับประโยชน์จากเครื่องมือนี้?

เครื่องคำนวณนี้มีคุณค่าสำหรับ:

  • ผู้เริ่มต้นที่ต้องการจุดเริ่มต้นที่มีโครงสร้าง.
  • นักกีฬาเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมโดยใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำ.
  • ผู้ที่มุ่งเน้นการลดน้ำหนักที่ต้องการอยู่ในโซนการเผาผลาญไขมัน.
  • ผู้ที่ชื่นชอบฟิตเนสที่รวมสิ่งนี้กับ เครื่องติดตามโภชนาการ หรือ เครื่องคำนวณการขาดแคลนแคลอรี่.

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร?

โดยทั่วไปคือ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ นี่คือโซน 2 ซึ่งร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพื่อใช้เป็นพลังงาน.

ฉันสามารถคำนวณโซนของฉันโดยไม่รู้จักอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ไหม?

ได้ คุณสามารถใช้วิธีเปอร์เซ็นต์ของ Max HR ซึ่งต้องการเพียงอายุของคุณ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช่วยเพิ่มความแม่นยำเมื่อใช้วิธีคาร์โวเนน.

ถ้าฉันมีแผนการฝึกอบรมที่กำหนดเองล่ะ?

เครื่องคำนวณรองรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดเอง ดังนั้นคุณสามารถกำหนดช่วงของคุณเองตามความต้องการหรือคำแนะนำของโค้ช.

สิ่งนี้แตกต่างจากเครื่องคำนวณ BMI หรือ BMR อย่างไร?

ในขณะที่เครื่องมือเช่น เครื่องคำนวณ BMI หรือ สูตร BMR มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกายหรือความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน เครื่องคำนวณนี้จะช่วยแนะนำความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเพื่อเสริมสร้างเมตริกเหล่านั้น.

ฉันควรใช้สิ่งนี้ทุกวันไหม?

ไม่จำเป็น ใช้มันเป็นระยะ ๆ เพื่อปรับโซนเมื่อระดับฟิตเนสของคุณเปลี่ยนแปลงหรือถ้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณดีขึ้น.

ความคิดสุดท้าย

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายช่วยให้คุณไม่ต้องเดาในการฝึกอบรมคาร์ดิโอ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก, ปรับปรุงความอดทน, หรือประสิทธิภาพสูงสุด มันเสนอวิธีการที่ปรับแต่งให้เหมาะสมในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ใช้มันร่วมกับเครื่องมือเช่น เครื่องคำนวณแคลอรี่ของมื้ออาหาร, การประมาณระดับการบำรุงรักษาแคลอรี่, หรือ เครื่องมือวัดไขมันในร่างกาย เพื่อสร้างแผนฟิตเนสที่ครบถ้วน.