เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุล

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- เมษายน 09, 2568
| |

คำนวณการขาดแคลนแคลอรี่ประจำวันของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ เครื่องคิดเลขนี้ช่วยให้คุณกำหนดแคลอรี่ที่ต้องการในการรักษาและสร้างแผนการขาดแคลนที่ปรับให้เหมาะสมกับคุณ

ข้อมูลส่วนบุคคล

ปี

การวัดร่างกาย

ซม.
กก.
กก.

ระดับกิจกรรม

การตั้งค่าเป้าหมาย

%

ตัวเลือกขั้นสูง

ความเข้าใจเกี่ยวกับการขาดแคลนแคลอรี่

การขาดแคลนแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป ซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานที่เก็บไว้ (ส่วนใหญ่เป็นไขมัน) เป็นเชื้อเพลิง ส่งผลให้เกิดการลดน้ำหนัก

ส่วนประกอบหลักของการจัดการน้ำหนัก
  • อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับฟังก์ชันพื้นฐานในขณะพัก
  • การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE): BMR บวกกับแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย
  • การขาดแคลนแคลอรี่: การลดแคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ของคุณเพื่อสร้างการลดน้ำหนัก
สูตร BMR ที่พบบ่อย
  • สมการ Mifflin-St Jeor: แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่
  • สมการ Harris-Benedict: หนึ่งในสูตร BMR แรกเริ่ม
  • สูตร Katch-McArdle: พิจารณามวลกล้ามเนื้อเพื่อความแม่นยำที่มากขึ้น
การสร้างการขาดแคลนแคลอรี่ที่ปลอดภัย

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนโดยทั่วไปคือ 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ซึ่งโดยปกติจะต้องการการขาดแคลน 500-1000 แคลอรี่ต่อวัน การขาดแคลนที่รุนแรงเกินไปอาจนำไปสู่:

  • การสูญเสียกล้ามเนื้อแทนการสูญเสียไขมัน
  • การขาดสารอาหาร
  • การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม (การเผาผลาญช้าลง)
  • ความหิวที่เพิ่มขึ้นและความเครียดทางจิตใจ
  • ความยากลำบากในการรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว
บทบาทของแมโครนิวเทรียนท์
  • โปรตีน: สำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (4 แคลอรี่ต่อกรัม)
  • คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและสมองของคุณ (4 แคลอรี่ต่อกรัม)
  • ไขมัน: จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร (9 แคลอรี่ต่อกรัม)
การหยุดชะงักในการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการหยุดชะงักที่การลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดลง กลยุทธ์ในการเอาชนะการหยุดชะงักรวมถึง:

  • คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่ตามน้ำหนักใหม่ของคุณ
  • ปรับระดับกิจกรรมหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
  • ตรวจสอบการติดตามการบริโภคอาหารอย่างถูกต้อง
  • พิจารณาการหยุดพักจากการควบคุมอาหารที่แคลอรี่ในการรักษาเพื่อรีเซ็ตการเผาผลาญ
  • ปรับการกระจายแมโครนิวเทรียนท์

เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลคืออะไร?

เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลเป็นเครื่องมือแบบโต้ตอบที่ใช้งานง่าย ช่วยให้คุณวางแผนกลยุทธ์การลดน้ำหนักตามข้อมูลส่วนตัวของคุณ โดยการวิเคราะห์อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ เครื่องมือนี้จะประมาณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน และจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคเพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เครื่องมือนี้ผสมผสานข้อมูลเชิงลึกจากเครื่องคำนวณ BMR เครื่องประมาณการความต้องการแคลอรี และเครื่องวัดไขมัน เพื่อช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่สมจริงและดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะต้องการติดตามน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันหรือบรรลุน้ำหนักตัวที่เหมาะสม เครื่องมือนี้จะให้คำแนะนำการบริโภคแคลอรีที่ปรับให้เหมาะกับคุณ

มันทำงานอย่างไร?

เครื่องคำนวณเริ่มต้นด้วยการประมาณ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจและการย่อยอาหารในขณะพัก จากนั้นจะปรับตามระดับกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณเพื่อหาค่า การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

คุณสามารถเลือกวิธีการสร้างแคลอรีขาดดุลได้ 3 วิธี:

  • ตามเปอร์เซ็นต์: ลดแคลอรีรายวันของคุณตามเปอร์เซ็นต์ที่เลือกจาก TDEE ของคุณ
  • ขาดดุลคงที่: ตั้งค่าจำนวนแคลอรีที่ต้องการลดในแต่ละวัน
  • กำหนดวันที่เป้าหมาย: ตั้งเป้าหมายวันที่ และเครื่องคำนวณจะกำหนดแคลอรีขาดดุลรายวันที่จำเป็น
BMR (Mifflin-St Jeor):
ชาย: \( BMR = 10 \times \text{น้ำหนัก(กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง(ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} + 5 \)
หญิง: \( BMR = 10 \times \text{น้ำหนัก(กก.)} + 6.25 \times \text{ส่วนสูง(ซม.)} - 5 \times \text{อายุ} - 161 \)

TDEE:
\( TDEE = BMR \times \text{ปัจจัยกิจกรรม} + \text{แคลอรีจากการออกกำลังกาย} \)

แคลอรีรายวัน:
\( \text{การบริโภครายวัน} = TDEE - \text{แคลอรีขาดดุล} \)

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรับแผนแคลอรีของคุณ:

  • ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
  • เลือกหน่วยวัดที่คุณต้องการ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
  • เลือกระดับกิจกรรมและจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์
  • ตั้งเป้าหมายของคุณโดยใช้หนึ่งในสามประเภทของแคลอรีขาดดุล
  • เลือกสูตร BMR และป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (ถ้ามี)
  • คลิก "คำนวณแคลอรีขาดดุล" เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุล?

เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างไร และปรับการบริโภคแคลอรีรายวันของคุณเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ มันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการตั้ง เป้าหมายแคลอรีส่วนบุคคล และติดตามความคืบหน้า ไม่ว่าคุณจะจัดการน้ำหนัก สร้างความฟิต หรือวางแผนกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องมือนี้จะช่วยให้คุณมีความชัดเจนและโครงสร้าง

ประโยชน์เพิ่มเติม:

  • คำนวณ BMI และติดตาม ดัชนีมวลกาย ของคุณ
  • ประมาณ มวลร่างกายที่ไม่รวมไขมัน และติดตามการลดไขมัน
  • มองเห็นไทม์ไลน์การลดน้ำหนักและความต้องการสารอาหารหลักของคุณ
  • ตรวจสอบ ความต้องการแคลอรี ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนัก
  • ระบุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกินหรือการบริโภคต่ำเกินไป

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เครื่องคำนวณนี้แม่นยำแค่ไหน?

เครื่องคำนวณให้ค่าประมาณตามสูตรที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางและข้อมูลที่คุณป้อน ผลลัพธ์ในโลกจริงอาจแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม วิถีชีวิต และความสม่ำเสมอ

ฉันสามารถใช้เครื่องมือนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?

เครื่องมือนี้ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถกลับตรรกะโดยการระบุแคลอรีที่รักษาน้ำหนักและเพิ่มส่วนเกินแทนการขาดดุล

แคลอรีขาดดุลที่ปลอดภัยคือเท่าไร?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ขาดดุลรายวัน 500–1000 แคลอรี ซึ่งสนับสนุนการลดน้ำหนัก 0.5–1 กก. (1–2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณจะแจ้งเตือนคุณหากขาดดุลที่คุณเลือกเกินระดับที่ปลอดภัย

ฉันควรคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน?

ตรวจสอบแผนของคุณใหม่ทุกๆ สองสามสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณลดน้ำหนัก ความต้องการแคลอรีของคุณก็ลดลงเช่นกัน

BMR คืออะไรและทำไมมันถึงสำคัญ?

BMR ย่อมาจาก อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน มันคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพัก การรู้ค่า BMR ของคุณช่วยให้คุณประมาณ ความต้องการแคลอรีรายวัน ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ฉันจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือไม่?

ไม่จำเป็น แต่การป้อนข้อมูลนี้จะช่วยให้การคำนวณแม่นยำยิ่งขึ้นโดยใช้สูตร Katch-McArdle หากคุณใช้ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย หรือ สูตรไขมันในร่างกายของกองทัพ คุณสามารถใช้ข้อมูลนั้นที่นี่

เครื่องมือนี้ช่วยติดตามสารอาหารหลักหรือไม่?

ใช่ หากเปิดใช้งาน เครื่องคำนวณจะแบ่งแคลอรีรายวันของคุณออกเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการกินที่สมดุล

ข้อคิดสุดท้าย

การติดตามการบริโภคแคลอรีของคุณเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการจัดการน้ำหนัก เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลนี้ช่วยให้กระบวนการง่ายขึ้นโดยการรวมคุณสมบัติจาก เครื่องมือ BMI, เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม และ เครื่องประมาณมวลร่างกายที่ไม่รวมไขมัน มันสนับสนุนการตัดสินใจที่ชาญฉลาดและขับเคลื่อนด้วยข้อมูลเพื่อการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ