เครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนัก

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- สิงหาคม 14, 2568
| |

คำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันตามข้อมูลส่วนบุคคล ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรหลายสูตรเพื่อให้การประมาณค่าที่แม่นยำ

ข้อมูลส่วนบุคคล

การวัดร่างกาย

ซม.
กก.

ระดับกิจกรรม

การตั้งค่าเป้าหมาย

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่

ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนัก ความสูง องค์ประกอบของร่างกาย และระดับกิจกรรม เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรที่ได้รับการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์เพื่อประมาณความต้องการของคุณ

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR แสดงถึงแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำฟังก์ชันพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในขณะพักผ่อน สูตรต่าง ๆ คำนวณ BMR:

  • สูตร Mifflin-St Jeor: ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป
  • สูตร Harris-Benedict: สูตรดั้งเดิมที่ใช้กันมาหลายทศวรรษ
  • สูตร Katch-McArdle: ใช้มวลกล้ามเนื้อเพื่อความแม่นยำที่ดีกว่าในบุคคลที่มีความเป็นนักกีฬา
การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

TDEE คือ BMR ของคุณคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม ซึ่งแสดงถึงแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

แมคโครนิวเทรียน

แคลอรี่ได้มาจากแมคโครนิวเทรียนหลักสามชนิด:

  • โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม - สำคัญสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม - แหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบ
  • ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม - จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน
เป้าหมายแคลอรี่

ในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ:

  • ลดน้ำหนัก: สร้างการขาดแคลอรี่โดยการบริโภคน้อยกว่า TDEE ของคุณ
  • รักษาน้ำหนัก: บริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ของคุณ
  • เพิ่มน้ำหนัก: สร้างการเกินแคลอรี่โดยการบริโภคมากกว่า TDEE ของคุณ

อัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ยั่งยืนมักอยู่ที่ 0.5-1 กก. (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

เครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนักคืออะไร?

เครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนักช่วยประมาณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย เพื่อคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวัน เครื่องมือนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนัก หรือการรักษาน้ำหนัก

สูตรที่ใช้

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการที่ได้รับการยอมรับอย่างดีสามสูตรเพื่อประมาณ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และ การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน (TDEE) เป้าหมายที่คุณเลือก (ลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก) จะถูกนำมาใช้ปรับคำแนะนำด้านแคลอรี

สมการ Mifflin-St Jeor:
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161
สมการ Harris-Benedict:
ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนัก) + (5 × ส่วนสูง) − (6.8 × อายุ)
ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนัก) + (1.8 × ส่วนสูง) − (4.7 × อายุ)
สูตร Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × มวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน)
(มวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันคำนวณโดยใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ)

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณนี้?

  • รับการประมาณที่แม่นยำเกี่ยวกับความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณ
  • สนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยข้อมูลเฉพาะบุคคล
  • ติดตามความก้าวหน้าในการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนัก
  • ปรับสัดส่วนสารอาหารหลักเพื่อการวางแผนอาหารที่ดียิ่งขึ้น

เครื่องมือนี้ทำงานได้ดีร่วมกับเครื่องคำนวณสุขภาพอื่น ๆ เช่น เครื่องคำนวณ BMI เพื่อเช็ค ดัชนีมวลกาย หรือ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย เพื่อทำความเข้าใจองค์ประกอบของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับเครื่องมืออย่าง เครื่องคำนวณมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน, เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม, หรือ เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ ระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีใช้เครื่องคำนวณ

  1. เลือกเพศของคุณและกรอกอายุของคุณ
  2. เลือกระบบการวัดที่คุณต้องการ (เมตริกหรืออิมพีเรียล) สำหรับส่วนสูงและน้ำหนัก
  3. กรอกค่าความสูงและน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
  4. เลือกระดับกิจกรรมเฉลี่ยในแต่ละวันของคุณจากตัวเลือกที่มีให้
  5. เลือกเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ: ลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
  6. หากคุณเลือกการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งค่าระดับการเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์ที่คุณต้องการ
  7. สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง เลือกสูตรการคำนวณหรือเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อความแม่นยำมากขึ้น
  8. คลิก “คำนวณแคลอรี” เพื่อดูความต้องการแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนักและเป้าหมายของคุณ พร้อมทั้งการกระจายสารอาหารหลักที่แนะนำ

การทำความเข้าใจผลลัพธ์

ผลลัพธ์ของคุณจะแสดงจำนวนแคลอรีที่ประมาณการสำหรับการรักษาน้ำหนัก—จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากคุณเลือกเป้าหมาย ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เครื่องคำนวณยังแสดงการกระจายปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำตามแคลอรีเป้าหมายของคุณ คุณสามารถปรับสิ่งเหล่านี้โดยใช้แถบเลื่อนเพื่อให้ตรงกับความชอบด้านอาหารหรือเป้าหมายทางโภชนาการของคุณได้ดียิ่งขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

นี่เหมือนกับเครื่องคำนวณ BMR หรือไม่?
ไม่ใช่ แต่เครื่องมือนี้รวมการประมาณ BMR เป็นส่วนหนึ่งของการคำนวณ เครื่องมือนี้สร้างขึ้นจาก BMR เพื่อกำหนด ความต้องการแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ



การประมาณแคลอรีนี้แม่นยำแค่ไหน?
แม้ว่าสูตรจะได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์และใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่ปัจจัยในชีวิตจริง เช่น การเผาผลาญ ฮอร์โมน และวิถีชีวิต อาจมีผลต่อผลลัพธ์จริง ใช้เครื่องมือนี้เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎที่แน่นอน



ฉันสามารถใช้เครื่องมือนี้แทนเครื่องมือ BMI ได้หรือไม่?
เครื่องมือเหล่านี้มีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน เครื่องคำนวณ BMI วัด ดัชนีมวลกาย ของคุณตามส่วนสูงและน้ำหนัก เครื่องมือนี้มุ่งเน้นไปที่ ความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน การใช้ทั้งสองอย่างจะให้ภาพรวมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ



ฉันควรปรับปริมาณแคลอรีของฉันเมื่อฉันมีความก้าวหน้าหรือไม่?
ใช่ คำนวณแคลอรีสำหรับการรักษาน้ำหนักใหม่เมื่อคุณมีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางและหลีกเลี่ยงการหยุดชะงัก



เครื่องมือนี้เปรียบเทียบกับเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายของกองทัพอย่างไร?
เครื่องมือนี้มีความทั่วไปมากกว่า ในขณะที่ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายของกองทัพ ใช้สูตรเฉพาะตามมาตรฐานของกองทัพ หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพ ให้ใช้ เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของกองทัพ ควบคู่กับเครื่องมือนี้

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

รวมเครื่องมือนี้กับเครื่องมืออย่าง เครื่องประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย, เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม, หรือ เครื่องคำนวณความเร็ว หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีมุมมองที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสุขภาพ การออกกำลังกาย และสมรรถภาพของคุณ