เครื่องคำนวณแคลอรี่ครอสฟิต

หมวดหมู่: ฟิตเนส
- พฤศจิกายน 29, 2568
| |

คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณตามเมตริกของร่างกาย ระดับกิจกรรม และความเข้มข้นในการฝึก CrossFit เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณกำหนดการบริโภคแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายด้านประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย

ข้อมูลส่วนบุคคล

ซม.
กก.

รายละเอียดกิจกรรม & การฝึก

นาที
นาที

องค์ประกอบของร่างกาย & เป้าหมาย

%

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับโภชนาการ CrossFit

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของ CrossFit ความต้องการแคลอรี่ของนักกีฬา CrossFit มักจะสูงกว่าค่าเฉลี่ยเนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการมุ่งเน้นในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

หลักการโภชนาการ CrossFit
  • การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ: สำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป 1.6-2.2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับบุคคลที่มีความกระตือรือร้น
  • การจัดการคาร์โบไฮเดรต: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมีกลยุทธ์รอบการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัว
  • แหล่งอาหารคุณภาพ: มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งมวล โปรตีนที่ไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
  • การดื่มน้ำ: ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อมีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง โดยมีการเติมอิเล็กโทรไลต์สำหรับการฝึกที่ยาวนาน
  • การปรับเปลี่ยน: การปรับโภชนาการตามรอบการฝึก ตารางการแข่งขัน และเป้าหมาย
วิธีการคำนวณแคลอรี่
  • Mifflin-St Jeor: ถือว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ใช้อายุ เพศ น้ำหนัก และความสูง
  • Katch-McArdle: ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งอาจแม่นยำกว่าสำหรับบุคคลที่มีความกระชับและมีสุขภาพดี
  • Harris-Benedict: สูตรเก่าที่ยังคงมีประโยชน์ในการคาดการณ์อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
การปรับเปลี่ยนตามเป้าหมาย
  • การลดไขมัน: โดยทั่วไปจะมีการขาดแคลอรี่ 15-25% โดยมีโปรตีนสูงขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • การเพิ่มกล้ามเนื้อ: การเพิ่มแคลอรี่ 10-20% โดยมีโปรตีนเพิ่มขึ้นและการจัดการคาร์โบไฮเดรตอย่างมีกลยุทธ์
  • ประสิทธิภาพ: มุ่งเน้นไปที่การจัดการสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และแคลอรี่รวมที่สูงขึ้นเล็กน้อย
  • การรักษา: วิธีการที่สมดุลโดยมีแคลอรี่ตรงกับการใช้พลังงานและแมคโครนิวเทรียนท์ที่สมดุล

เครื่องคำนวณแคลอรี่ CrossFit คืออะไร?

เครื่องคำนวณแคลอรี่ CrossFit เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ช่วยให้คุณประมาณการจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันตามรายละเอียดส่วนบุคคล ไลฟ์สไตล์ และกิจวัตรการฝึก CrossFit ของคุณ ไม่ว่าจุดมุ่งหมายของคุณจะเป็นการลดไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการพัฒนาประสิทธิภาพ เครื่องมือนี้จะให้แนวทางการบริโภคแคลอรี่ที่ชัดเจนและปรับให้เหมาะสมกับคุณเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและโภชนาการของคุณ

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

มันจะประมาณการ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ—แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพัก—จากนั้นจะเพิ่มแคลอรี่จากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายเพื่อคำนวณ การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ มันจะปรับตัวเลขนั้นขึ้นหรือลงเพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ที่ปรับให้เหมาะสม

สูตร Mifflin-St Jeor สำหรับ BMR:
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161

ทำไมเครื่องมือนี้ถึงมีประโยชน์

  • ช่วยระบุความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามระดับกิจกรรมและความเข้มข้นของการฝึก
  • ปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ—ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการพัฒนาประสิทธิภาพ
  • ประมาณการการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมของคุณระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
  • รวมแนวทางการวางแผนมื้ออาหารและการแบ่งปันประจำวันเพื่อทำให้การตัดสินใจเรื่องอาหารง่ายขึ้น

ไม่ว่าคุณจะติดตามมาโคร วางแผนอาหาร หรือแค่สงสัยเกี่ยวกับ ความต้องการพลังงาน ของคุณ เครื่องมือนี้ให้การประมาณการที่เชื่อถือได้เพื่อเป็นแนวทางในการโภชนาการของคุณ มันเป็นเพื่อนที่มีประสิทธิภาพกับเครื่องมืออื่นๆ เช่น เครื่องคำนวณมาโคร เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย หรือ เครื่องคำนวณแคลอรี่ในการบำรุงรักษา

วิธีการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ CrossFit

  1. กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
  2. เลือกระดับกิจกรรมของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
  3. เลือกจำนวนเซสชัน CrossFit ที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์และความเข้มข้นของพวกเขา
  4. เลือกที่จะรวมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
  5. เลือกเป้าหมายหลักของคุณ: รักษา ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือพัฒนาประสิทธิภาพ
  6. คลิก “คำนวณแคลอรี่” เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ

สิ่งที่คุณจะได้รับ

  • เป้าหมายแคลอรี่ประจำวัน – แคลอรี่ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน
  • BMR – แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในขณะพัก
  • แคลอรี่จากการออกกำลังกายและกิจกรรม – แคลอรี่เพิ่มเติมที่เผาผลาญผ่านการเคลื่อนไหวและการฝึก
  • การแบ่งปันมาโครนิวเทรียนท์ – แนะนำกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อวัน
  • กรอบการวางแผนมื้ออาหาร – ไอเดียสำหรับการกินและเวลาในการกิน
  • เคล็ดลับเพิ่มเติม – คำแนะนำที่เหมาะสมกับข้อมูลที่คุณกรอก

เครื่องมือนี้ทำงานได้ดีควบคู่กับเมตริกสุขภาพอื่นๆ คุณสามารถใช้ เครื่องมือ BMI เพื่อ ตรวจสอบ BMI ของคุณ เครื่องมือประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อ คำนวณไขมันในร่างกาย หรือ สูตรมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน เพื่อเข้าใจ การประมาณมวลที่ไม่ใช่ไขมัน ของคุณ ข้อมูลทั้งหมดนี้ช่วยสร้าง แนวทางการจัดองค์ประกอบร่างกาย ที่ครบถ้วน

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือนี้ใช้ได้เฉพาะนักกีฬา CrossFit เท่านั้นหรือไม่?
ไม่, ใครก็ตามที่มีกิจวัตรการฝึกปกติสามารถใช้ได้ มันถูกปรับให้เหมาะสมสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่น CrossFit แต่ก็ยังใช้ได้กับการยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ และโปรแกรมผสม

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร?
BMR คือการเผาผลาญแคลอรี่พื้นฐานของคุณในขณะพัก TDEE รวมถึงกิจกรรมและการออกกำลังกายของคุณ เครื่องมือนี้คำนวณทั้งสองอย่างและปรับตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ฉันจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันหรือไม่?
มันเป็นทางเลือก หากทราบ เครื่องมือสามารถใช้สูตร Katch-McArdle เพื่อประมาณการ BMR ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

การประมาณการแคลอรี่แม่นยำแค่ไหน?
มันให้จุดเริ่มต้นที่มั่นคง ความต้องการจริงอาจแตกต่างกัน ดังนั้นควรติดตามการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักและระดับพลังงานของคุณตลอดเวลาเพื่อปรับปรุงการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

ฉันสามารถใช้สิ่งนี้สำหรับการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ใช่ มันทำหน้าที่เป็น เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่ ด้วย โดยให้การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงตามเป้าหมายการลดไขมันของคุณ

ความคิดสุดท้าย

เครื่องคำนวณแคลอรี่ CrossFit เป็นเครื่องมือที่ใช้งานง่ายเพื่อแนะนำ ความต้องการแคลอรี่ประจำวัน ของคุณ มันทำให้การวางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้น สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ และช่วยให้คุณทำการเลือกอาหารที่ชาญฉลาดยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะต้องการ การประมาณมวลที่ไม่ใช่ไขมัน น้ำหนักตัวที่เหมาะสม หรือการเข้าใจที่ดีกว่าเกี่ยวกับ แนวทางการบริโภคแคลอรี่ ของคุณ เครื่องมือนี้จะทำให้กลยุทธ์โภชนาการประจำวันของคุณชัดเจนยิ่งขึ้น