เครื่องคำนวณการดันบาร์เบล

หมวดหมู่: กีฬา
- กันยายน 24, 2568
| |

คำนวณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียว (1RM) บันทึกความก้าวหน้าของความแข็งแรงของคุณ และสร้างโปรแกรมการฝึกตามความแข็งแรงสูงสุดของคุณ

เครื่องคิดเลข 1RM

lbs
ครั้ง

คุณสมบัติทางกายภาพ (ไม่บังคับ)

lbs
ปี

สร้างโปรแกรมการฝึก

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับการคำนวณ 1RM

น้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ในครั้งเดียว (1RM) คือปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียวของการออกกำลังกายที่กำหนด การทดสอบ 1RM โดยตรงอาจมีความเสี่ยง โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสูตรเหล่านี้จึงถูกใช้เพื่อประมาณ 1RM ของคุณตามน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในหลายครั้ง

สูตร 1RM ที่ใช้บ่อย
  • Brzycki: น้ำหนัก × (36 / (37 - จำนวนครั้ง))
  • Epley: น้ำหนัก × (1 + (0.0333 × จำนวนครั้ง))
  • Lander: (100 × น้ำหนัก) / (101.3 - 2.67123 × จำนวนครั้ง)
  • Lombardi: น้ำหนัก × จำนวนครั้ง0.1
  • Mayhew: น้ำหนัก / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × จำนวนครั้ง))
  • O'Conner: น้ำหนัก × (1 + 0.025 × จำนวนครั้ง)
  • Wathan: (100 × น้ำหนัก) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × จำนวนครั้ง))
การฝึกด้วยเปอร์เซ็นต์

การฝึกที่เปอร์เซ็นต์ต่าง ๆ ของ 1RM ของคุณจะมุ่งเน้นไปที่ด้านต่าง ๆ ของการพัฒนากล้ามเนื้อ:

  • 90-100%: ความแข็งแรงสูงสุดและประสิทธิภาพทางประสาท
  • 80-90%: การพัฒนาความแข็งแรง
  • 70-80%: ความแข็งแรงและการเพิ่มกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
  • 60-70%: การเพิ่มกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
  • ต่ำกว่า 60%: ความอดทนของกล้ามเนื้อและเทคนิค
เคล็ดลับสำหรับความก้าวหน้าในการยกน้ำหนัก
  • มุ่งเน้นที่รูปแบบที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
  • รวมความหลากหลายในการฝึกของคุณ (เช่น การจับมือใกล้, การยกแบบเอียง, การหยุดพัก)
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุน (ไหล่, ไตรเซปส์, หลังส่วนบน)
  • ปฏิบัติตามแนวทางการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
  • ให้แน่ใจว่ามีการฟื้นตัวที่เพียงพอระหว่างเซสชันการยกน้ำหนักหนัก
  • พิจารณาใช้ผู้ช่วยเพื่อความปลอดภัยเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ท้าทาย

เครื่องคำนวณการยกน้ำหนักแบบเบนช์คืออะไร?

เครื่องคำนวณการยกน้ำหนักแบบเบนช์เป็นเครื่องมือสำหรับการประเมินความแข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง (1RM) — น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว แทนที่จะพยายามยกน้ำหนักสูงสุดที่มีความเสี่ยงในยิม เครื่องมือนี้จะคำนวณ 1RM ของคุณโดยใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ในหลาย ๆ ครั้ง มันเป็นฟีเจอร์ที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ทำงานกับแผนการฝึกอบรมที่ปรับให้เหมาะสมกับตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนัก

สูตรการประมาณ 1RM

เครื่องคำนวณมีสูตรหลายสูตรในการประมาณ 1RM ของคุณตามข้อมูลที่คุณป้อน นี่คือวิธีที่ใช้กันทั่วไป:

  • Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 − จำนวนครั้ง))
  • Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + (0.0333 × จำนวนครั้ง))
  • Lander: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (101.3 − 2.67123 × จำนวนครั้ง)
  • Lombardi: 1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง0.1
  • Mayhew: 1RM = น้ำหนัก / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × จำนวนครั้ง)
  • O'Conner: 1RM = น้ำหนัก × (1 + 0.025 × จำนวนครั้ง)
  • Wathan: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × จำนวนครั้ง)

วิธีการใช้เครื่องคำนวณการยกน้ำหนักแบบเบนช์

การใช้เครื่องคำนวณนั้นง่ายมาก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:

  • ป้อนน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่คุณทำ
  • เลือกสูตรที่คุณต้องการใช้หรือเลือกเฉลี่ยจากสูตรทั้งหมด
  • เลือกหน่วยน้ำหนักที่คุณต้องการ (ปอนด์หรือกิโลกรัม)
  • (ไม่บังคับ) กรอกน้ำหนักตัว ประสบการณ์การฝึกอบรม เพศ และอายุของคุณเพื่อการวิเคราะห์ที่ละเอียดมากขึ้น
  • คลิก คำนวณ เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ

สิ่งที่คุณจะได้รับ

หลังจากการคำนวณ เครื่องมือจะให้ภาพรวมทั้งหมดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณ:

  • ประมาณน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ในหนึ่งครั้ง (1RM)
  • ความแข็งแกร่งสัมพัทธ์: 1RM ของคุณหารด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
  • ระดับความแข็งแกร่ง: เปรียบเทียบกับมาตรฐานความแข็งแกร่ง
  • อันดับเปอร์เซ็นไทล์: คุณอยู่ในระดับไหนเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ยกน้ำหนักคนอื่น
  • เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม: น้ำหนักที่แนะนำสำหรับช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกัน
  • โปรแกรมที่ปรับแต่งได้: แผนการฝึกอบรมตามเป้าหมายของคุณ (ความแข็งแกร่ง, การเพิ่มกล้ามเนื้อ, พลัง, ความอดทน)

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณนี้?

เครื่องคำนวณการยกน้ำหนักแบบเบนช์นี้ช่วยให้คุณ:

  • ประมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • ติดตามความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไปด้วยเมตริกที่สามารถทำซ้ำได้
  • เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
  • สร้างโปรแกรมที่มีโครงสร้างโดยใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์
  • เปรียบเทียบระดับความแข็งแกร่งของคุณกับมาตรฐานที่กำหนด

มันเสริมเครื่องมือสุขภาพอื่น ๆ เช่น เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย, เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR), และ คู่มือการบริโภคแคลอรี โดยให้ข้อมูลเชิงลึกที่ลึกซึ้งเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความก้าวหน้าทางกายภาพของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

น้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ในหนึ่งครั้ง (1RM) คืออะไร?

มันคือ น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้งของการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักแบบเบนช์

เครื่องคำนวณนี้ใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักหรือไม่?

ไม่ใช่ มันใช้ได้กับทุกระดับ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬาอีลิต นอกจากนี้ยังปรับการประมาณตามประสบการณ์ เพศ และอายุของคุณ

ฉันควรใช้สูตรไหน?

ถ้าคุณไม่แน่ใจ ให้เลือก "เฉลี่ยจากสูตรทั้งหมด" เพื่อให้ได้การประมาณที่สมดุล แต่ละวิธีใช้แนวทางที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ค่าเฉลี่ยมักจะเชื่อถือได้สำหรับคนส่วนใหญ่

ฉันสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อสร้างแผนการฝึกอบรมเต็มรูปแบบได้หรือไม่?

ใช่ เครื่องคำนวณจะสร้างโปรแกรมตาม 1RM ของคุณ ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแกร่ง การเพิ่มกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) พลัง หรือความอดทน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

สิ่งนี้แทนที่ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือไม่?

ไม่ แต่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนกิจวัตรของคุณ ใช้มันร่วมกับเครื่องคำนวณอื่น ๆ เช่น เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี, เครื่องมือ BMI, หรือ ตัวติดตามโภชนาการ เพื่อให้ได้ภาพรวมด้านฟิตเนสที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเครื่องมือนี้ ให้พิจารณาการจับคู่กับ การบริโภคแคลอรีรายวัน หรือ คู่มือการวิเคราะห์ร่างกาย เพื่อทำให้การเลือกการฝึกอบรมและอาหารของคุณมีความชาญฉลาดมากขึ้น