เครื่องคำนวณการยกน้ำหนัก

หมวดหมู่: กีฬา
- กันยายน 05, 2568
| |

คำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว เปอร์เซ็นต์การฝึกซ้อม และการโหลดแผ่นน้ำหนักสำหรับการยกบาร์เบลต่างๆ เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณวางแผนการยกของคุณตามระดับความแข็งแรงของคุณ

ประเภทเครื่องคำนวณ

เครื่องคำนวณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับการคำนวณการยกน้ำหนัก

น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียว (1RM)

น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียวคือ น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำครั้งเดียวของการออกกำลังกาย เนื่องจากการทดสอบ 1RM ที่แท้จริงอาจเป็นอันตราย สูตรต่างๆ ได้ถูกพัฒนาขึ้นเพื่อประมาณการ ตามน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง

สูตรที่นิยมรวมถึง:

  • Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 - จำนวนครั้ง))
  • Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + 0.0333 × จำนวนครั้ง)
  • Lander: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (101.3 - 2.67123 × จำนวนครั้ง)
การฝึกซ้อมตามเปอร์เซ็นต์

โปรแกรมการฝึกซ้อมหลายโปรแกรมใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของคุณในการกำหนดน้ำหนักการฝึกซ้อม ช่วงความเข้มข้นที่แตกต่างกันมีวัตถุประสงค์การฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน:

  • 90-100%: การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด (1-3 ครั้ง)
  • 80-90%: การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง (4-8 ครั้ง)
  • 70-80%: ความแข็งแรง-ความทนทาน (8-12 ครั้ง)
  • 60-70%: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (10-15 ครั้ง)
  • 40-60%: ความทนทานและการฝึกเทคนิค (15+ ครั้ง)
การโหลดแผ่นน้ำหนัก

การโหลดบาร์เบลอย่างมีประสิทธิภาพต้องรู้ว่าควรใช้แผ่นน้ำหนักผสมผสานใด บาร์เบลโอลิมปิกมาตรฐานมีน้ำหนัก 45 ปอนด์ (20 กิโลกรัม) และแผ่นน้ำหนักมักมีขนาดดังนี้:

  • ระบบอิมพีเรียล (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • ระบบเมตริก (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

จำไว้ว่าน้ำหนักที่คุณโหลดบนบาร์เบลคือผลรวมของน้ำหนักบาร์เบลบวกกับแผ่นน้ำหนักทั้งหมด แผ่นน้ำหนักจะถูกโหลดอย่างสมมาตรทั้งสองด้านของบาร์

เครื่องคำนวณการยกคืออะไร?

เครื่องคำนวณการยกเป็นเครื่องมือเชิงโต้ตอบที่ช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดโดยใช้ข้อมูลสำหรับการฝึกความแข็งแรงของคุณ ไม่ว่าคุณจะยกเพื่อเป้าหมายส่วนตัว ประสิทธิภาพ หรือโปรแกรมที่มีโครงสร้าง เครื่องมือนี้มีเครื่องคำนวณหลักสามตัวในอินเทอร์เฟซเดียว:

  • เครื่องคำนวณ 1RM: ประมาณค่าความสูงสุดในการยกหนึ่งครั้งของคุณโดยใช้สูตรที่พิสูจน์แล้วต่างๆ
  • เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์: แบ่งโหลดการฝึกของคุณตาม 1RM ของคุณเพื่อการวางแผนการออกกำลังกายที่ชาญฉลาดยิ่งขึ้น
  • เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก: ช่วยให้คุณโหลดบาร์อย่างถูกต้องตามน้ำหนักเป้าหมายและแผ่นน้ำหนักที่มีอยู่

ทำไมต้องใช้เครื่องคำนวณการยก?

เครื่องคำนวณนี้ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยใน:

  • การฝึกตามเป้าหมาย: ปรับเป้าหมายของน้ำหนักได้อย่างง่ายดายตามเป้าหมายที่แตกต่างกัน (ความแข็งแรง, การเพิ่มกล้ามเนื้อ, ความอดทน)
  • ความก้าวหน้าอย่างปลอดภัย: ประมาณค่าความสูงสุดในการยกหนึ่งครั้งของคุณโดยไม่ต้องยกน้ำหนักสูงสุดที่มีความเสี่ยง
  • การโหลดแผ่นน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: รู้ว่าควรใช้แผ่นน้ำหนักอะไรบ้างในแต่ละด้านของบาร์เบล

มันมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา โค้ช และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและติดตามความก้าวหน้าอย่างแม่นยำ—มีค่าใกล้เคียงกับเครื่องมือเช่น เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย, เครื่องมือ BMI, หรือ คู่มือการบริโภคแคลอรี่รายวัน.

สูตรที่ใช้ในการคำนวณ 1RM

Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 - จำนวนครั้ง))

Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + 0.0333 × จำนวนครั้ง)

Lander: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (101.3 - 2.67123 × จำนวนครั้ง)

Lombardi: 1RM = น้ำหนัก × จำนวนครั้ง0.1

Mayhew: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × จำนวนครั้ง)

O'Conner: 1RM = น้ำหนัก × (1 + 0.025 × จำนวนครั้ง)

Wathan: 1RM = (100 × น้ำหนัก) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × จำนวนครั้ง)

วิธีใช้เครื่องคำนวณการยก

1. ประมาณค่าความสูงสุดในการยกหนึ่งครั้ง (1RM)

ใช้แท็บ เครื่องคำนวณ 1RM:

  • กรอกน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนครั้งที่ทำได้
  • เลือกสูตรหรือเลือก "เฉลี่ย" เพื่อผลลัพธ์ที่ผสมผสาน
  • คลิก คำนวณ เพื่อดู 1RM ที่ประมาณค่าและตารางจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ

2. วางแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์

ใช้แท็บ เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์:

  • กรอก 1RM ที่ประมาณค่า
  • เลือกช่วงเปอร์เซ็นต์และการเพิ่ม (เช่น 70% ถึง 100% ในขั้นตอน 2.5%)
  • ดูน้ำหนักที่คำนวณและค่าที่ปัดเศษสำหรับแต่ละเปอร์เซ็นต์

นี่มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่จัดการความก้าวหน้าของตนด้วยบล็อกการฝึกที่มีโครงสร้างหรือใช้คู่มือเช่น คู่มือการบริโภคแคลอรี่ หรือ การประมาณ BMR.

3. โหลดบาร์เบลของคุณอย่างแม่นยำ

ใช้แท็บ เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก:

  • กรอกน้ำหนักรวมที่ต้องการและน้ำหนักของบาร์
  • ปรับจำนวนแผ่นน้ำหนักที่มีอยู่หากจำเป็น
  • ดูการกำหนดค่าแผ่นน้ำหนักและการแสดงภาพสำหรับแต่ละด้านของบาร์

ประโยชน์สำหรับผู้ยกและผู้ฝึกสอน

  • กำจัดการคาดเดาในการคำนวณความแข็งแรงสูงสุด
  • ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกโดยการกำหนดเขตความเข้มข้นอย่างชัดเจน
  • สนับสนุนความก้าวหน้าอย่างปลอดภัยและการวางแผนการเกินกำลัง
  • เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ใช้ร่วมกับ เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี่ หรือ เครื่องติดตามโภชนาการ.

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

เครื่องคำนวณนี้ใช้เฉพาะสำหรับนักเพาเวอร์ลิฟติ้งหรือไม่?

ไม่ใช่ ทุกคนตั้งแต่นักยกมือใหม่ไปจนถึงนักยกขั้นสูงสามารถใช้มันได้ มันยังมีประโยชน์สำหรับการวางแผนการออกกำลังกายทั่วไป เช่น การปรับ ความต้องการแคลอรี่รายวัน หรือ ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.

ควรใช้สูตร 1RM ไหน?

แต่ละสูตรให้การประมาณค่าที่แตกต่างกันเล็กน้อย หากคุณไม่แน่ใจ ให้เลือก "เฉลี่ย" เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รอบด้านตามสูตรหลายๆ สูตร

ความแตกต่างระหว่างน้ำหนักที่ปัดเศษและน้ำหนักที่แน่นอนคืออะไร?

น้ำหนักที่ปัดเศษจะโหลดได้ง่ายกว่าด้วยแผ่นน้ำหนักมาตรฐาน ค่าที่แน่นอนจะแสดงผลลัพธ์ทางทฤษฎี คุณสามารถเลือกความชอบของคุณในการตั้งค่าขั้นสูง

ฉันสามารถใช้กับกิโลกรัมได้หรือไม่?

ใช่ คุณสามารถสลับระหว่างปอนด์ (lb) และกิโลกรัม (kg) สำหรับข้อมูลนำเข้าและส่งออกทั้งหมด

เครื่องมือนี้มีประโยชน์สำหรับการวางแผนการลดน้ำหนักหรือไม่?

โดยอ้อม ใช่ เมื่อรวมกับเครื่องมือเช่น เครื่องคำนวณแคลอรี่ในการรับประทานอาหาร หรือ เครื่องมือวัดไขมันในร่างกาย คุณสามารถวางแผนการฝึกและโภชนาการได้ดียิ่งขึ้น

ความคิดสุดท้าย

ไม่ว่าคุณจะประมาณค่าความสูงสุดในการยกหนึ่งครั้ง หนึ่งครั้ง, วางแผนเปอร์เซ็นต์การฝึก, หรือหาวิธีโหลดบาร์เบลของคุณ เครื่องคำนวณการยกทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่จัดการความก้าวหน้าในความแข็งแรง เช่นเดียวกับที่ เครื่องคำนวณ BMI หรือ เครื่องมือมวลกายที่ไม่ติดมัน สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวม