เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หมวดหมู่: กีฬา
- กันยายน 13, 2568
| |

คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายตามอายุ ระดับความฟิต และประเภทกิจกรรมของคุณ เครื่องคำนวณนี้ให้ผลลัพธ์โดยใช้วิธีการคำนวณหลายวิธีเพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้น

ข้อมูลพื้นฐาน

ปี
bpm

วิธีการคำนวณ

ทุกวิธี
แบบดั้งเดิม (220-อายุ)
ทานากะ
เกลลิช
คาร์โวเนน
สูตรที่กำหนดเอง

โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยทั่วไปจะถูกกำหนดโดยอายุ โดยมีอิทธิพลจากพันธุกรรม ระดับความฟิต และปัจจัยอื่นๆ การรู้จัก MHR ของคุณช่วยในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

วิธีการใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
  • โซน 1 (50-60%): ความเข้มเบาเกินไป, การวอร์มอัพและการฟื้นฟู, ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
  • โซน 2 (60-70%): ความเข้มเบา, ช่วยปรับปรุงความอดทนพื้นฐานและการเผาผลาญไขมัน
  • โซน 3 (70-80%): ความเข้มปานกลาง, ช่วยปรับปรุงความฟิตทางอากาศและประสิทธิภาพ
  • โซน 4 (80-90%): ความเข้มหนัก, ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนและเกณฑ์แลคเตท
  • โซน 5 (90-100%): ความเข้มสูงสุด, ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพสูงสุดและความเร็ว
อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR)

อัตราการเต้นของหัวใจสำรองคือความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การใช้ HRR ในการคำนวณโซน (วิธีคาร์โวเนน) จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นโดยคำนึงถึง ความฟิตทางหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละบุคคลผ่านค่าของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง = ((Max HR - Resting HR) × Zone %) + Resting HR

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณ

เพื่อให้ได้ MHR ที่แม่นยำที่สุด ให้พิจารณา:

  1. การทดสอบการออกกำลังกายที่มีการดูแล: การทดสอบการออกกำลังกายแบบมีเกรดภายใต้การดูแลทางการแพทย์
  2. การทดสอบภาคสนาม: หลังจากการวอร์มอัพที่ดี ให้ทำความพยายามสั้นๆ หลายครั้งอย่างเต็มที่ขึ้นเขาหรือด้วยการวิ่งเร็ว
  3. การทดลองเวลา 30 นาที: รักษาความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้เป็นเวลา 30 นาที จากนั้นตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของคุณ

หมายเหตุ: ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะพยายามทำให้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ, โดยเฉพาะหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์หรือเป็นผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดช่วยให้คุณประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) และระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ นักกีฬา หรือคนที่กลับมาฟิตเนส เครื่องมือนี้ให้เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ชัดเจนซึ่งสอดคล้องกับอายุ ระดับความฟิต และประเภทกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ

การรู้จัก MHR ของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไป และบรรลุเป้าหมายเช่นการลดไขมัน การสร้างความอดทน หรือการแสดงผลสูงสุด นี่เป็นเครื่องมือที่มีค่าเช่นกันหากคุณใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี หรือ เครื่องติดตามโภชนาการ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมีผลต่อ การประมาณแคลอรีที่เผาผลาญ และความต้องการพลังงาน

สูตรที่ใช้ทั่วไป

เครื่องคำนวณมีสูตรที่พิสูจน์แล้วหลายสูตรในการประมาณ MHR นี่คือตัวอย่างสำคัญบางประการ:

สูตรดั้งเดิม:
Max HR = 220 - อายุ
สูตรทานากะ:
Max HR = 208 - (0.7 × อายุ)
สูตรเกลลิช:
Max HR = 207 - (0.7 × อายุ)
สูตรเนส (กำหนดเอง):
Max HR = 211 - (0.64 × อายุ)
วิธีการคาร์โวเนน (ใช้การสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ):
Target HR = ((Max HR - Resting HR) × %Intensity) + Resting HR

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของคุณ:

  • กรอกอายุ เพศ และ (ถ้าต้องการ) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณ
  • เลือกวิธีการคำนวณ ใช้ "ทุกวิธี" เพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์
  • เลือกระดับความฟิตและประเภทกิจกรรม (เช่น คาร์ดิโอ HIIT หรือการฝึกความแข็งแรง)
  • คลิก “คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” เพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจและโซนที่ประมาณการ
  • ตรวจสอบแผนภูมิและตารางเพื่อเข้าใจว่าโซนใดสนับสนุนเป้าหมายใด—การเผาผลาญไขมัน การฟื้นฟู หรือความอดทน

คุณยังสามารถปรับแต่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองหรือสำรวจวิธีการต่างๆ เช่น วิธีการ คาร์โวเนน เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น

ทำไมเครื่องคำนวณนี้ถึงมีประโยชน์

เครื่องมือนี้มากกว่าการคำนวณตัวเลข มันสนับสนุนการฝึกซ้อมที่ดีและปลอดภัยยิ่งขึ้น นี่คือวิธีการ:

  • เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม: ตั้งเป้าหมายในโซนความเข้มข้นที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมน้อยเกินไปหรือมากเกินไป
  • ปรับปรุงการจัดการน้ำหนัก: ทำงานร่วมกับเครื่องมือเช่น เครื่องคำนวณการขาดแคลอรี หรือ เครื่องติดตามแคลอรีที่เผาผลาญ
  • สนับสนุนเป้าหมายที่เป็นส่วนตัว: มีประโยชน์กับ เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย เครื่องประเมินน้ำหนักที่เหมาะสม หรือ เครื่องมือ BMI
  • ปรับให้เข้ากับระดับความฟิตทั้งหมด: ไม่ว่าคุณจะทำการฟื้นฟูที่มีความเข้มข้นต่ำหรือการวิ่งที่ใช้ความพยายามสูง โซนจะปรับตามนั้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ถาม: ทำไมเครื่องคำนวณถึงแสดงหลายวิธี?

สูตรที่แตกต่างกันทำงานได้ดีกว่าสำหรับคนที่แตกต่างกัน อายุ ความฟิต และแม้แต่พันธุกรรมสามารถมีอิทธิพลต่อการประมาณการที่แม่นยำที่สุด การเปรียบเทียบหลายวิธีให้ภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

ถาม: ถ้าฉันไม่รู้จักอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักล่ะ?

ไม่เป็นไร! อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นตัวเลือก แต่มีประโยชน์สำหรับการคำนวณที่แม่นยำมากขึ้นเช่นวิธีการคาร์โวเนน หากคุณไม่แน่ใจ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะอยู่ระหว่าง 60–80 bpm

ถาม: นี่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ไหม?

ใช่ การรู้จักโซนการฝึกซ้อมของคุณช่วยให้คุณฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นที่เผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากขึ้น ใช้เครื่องมือนี้ร่วมกับ คู่มือการบริโภคแคลอรีรายวัน หรือ แผนการบริโภคแคลอรี เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ถาม: เครื่องคำนวณนี้แม่นยำหรือไม่?

มันแม่นยำสำหรับการใช้งานทั่วไปและอิงจากสูตรที่ได้รับการศึกษาอย่างดี สำหรับผลลัพธ์ที่มีคุณภาพทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือทำการทดสอบความเครียด

ความคิดสุดท้าย

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเครื่องมือที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการวางแผนการฝึกซ้อมของคุณ ใช้มันร่วมกับเครื่องมือด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น เครื่องคำนวณ BMR คู่มือองค์ประกอบร่างกาย หรือ เครื่องคำนวณแคลอรีมื้ออาหาร เพื่อวิธีการที่ครบถ้วนมากขึ้นในการฟิตเนส ไม่ว่าคุณจะปรับปรุงความอดทน ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เครื่องคำนวณนี้ช่วยให้คุณอยู่ในโซนที่ถูกต้อง—ตามตัวอักษร