เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

หมวดหมู่: กีฬา
- สิงหาคม 18, 2568
| |

คำนวณโซนการฝึกหัวใจที่ปรับให้เหมาะกับคุณตามอายุ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และระดับความฟิตของคุณ โซนเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น การเผาผลาญไขมัน ความอดทน และการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด

ข้อมูลส่วนบุคคล

เคล็ดลับ: วัดชีพจรของคุณเป็นเวลา 60 วินาทีเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง

วิธีการคำนวณ

ตัวเลือกขั้นสูง

เกี่ยวกับการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ใช้การเต้นของหัวใจของคุณเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มข้นที่เหมาะสม สำหรับเป้าหมายความฟิตเฉพาะของคุณ โซนการเต้นของหัวใจแต่ละโซนจะสัมพันธ์กับการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
  • อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR): วิธีที่ง่ายที่สุด โดยอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ตามอายุ
  • อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (Karvonen): เป็นการปรับให้เหมาะสมมากขึ้น โดยคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
  • อัตราการเต้นของหัวใจที่เกินขีดจำกัดกรดแลคติก (LTHR): อิงจากขีดจำกัดกรดแลคติกของคุณ จุดที่กรดแลคติกเริ่มสะสม
ประโยชน์ของโซนการฝึก
  • โซน 1 (50-60%): ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ช่วยในการฟื้นฟู สร้างความฟิตพื้นฐาน และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
  • โซน 2 (60-70%): พัฒนาความอดทนพื้นฐานและความสามารถทางอากาศ ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
  • โซน 3 (70-80%): ปรับปรุงพลังงานทางอากาศ เพิ่มความสามารถในการหายใจ และเพิ่มขีดจำกัดกรดแลคติก
  • โซน 4 (80-90%): พัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก และปรับปรุง VO2 max
  • โซน 5 (90-100%): ปรับปรุงความสามารถในการทำงานสูงสุด ความเร็ว และพลังงาน
อธิบายระบบโซน
  • ระบบ 5 โซน: วิธีการมาตรฐานที่แบ่งความพยายามออกเป็นโซนการฟื้นฟู ง่าย ปานกลาง ยาก และสูงสุด
  • ระบบ 3 โซน: ทำให้การฝึกง่ายขึ้นโดยแบ่งเป็นโซนง่าย ปานกลาง และยาก ทำให้ใช้งานง่ายขึ้น
  • การฝึกแบบขั้ว: เน้นการใช้เวลาส่วนใหญ่ (ประมาณ 80%) ในโซนที่มีความเข้มข้นต่ำ (1-2) และเวลาน้อย (ประมาณ 20%) ในโซนที่มีความเข้มข้นสูง (4-5) โดยมีเวลาน้อยที่สุดในโซนปานกลาง (3)
ข้อพิจารณาความแม่นยำ

โปรดจำไว้ว่าการคำนวณตามสูตรเป็นการประมาณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคลที่มีอายุเท่ากัน เพื่อความแม่นยำที่เพิ่มขึ้น ให้พิจารณาการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่มีการควบคุมหรือการทดสอบขีดจำกัดกรดแลคติกเพื่อกำหนดโซนของคุณ

เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณโดยการระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ โซนเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ตรงกับเป้าหมายเฉพาะ เช่น การเผาผลาญไขมัน การสร้างความอดทน หรือการปรับปรุงประสิทธิภาพทางกีฬา

โดยการใช้ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และระดับความฟิต เครื่องคำนวณจะเสนอเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและติดตามความก้าวหน้าของคุณตลอดเวลา

สูตรคาร์โวเนน (วิธีการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ):
เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = ((อัตราการเต้นสูงสุด − อัตราการเต้นขณะพัก) × %ความเข้มข้น) + อัตราการเต้นขณะพัก
สูตรอัตราการเต้นสูงสุด (แบบดั้งเดิม):
อัตราการเต้นสูงสุด = 220 − อายุ

วิธีการใช้เครื่องคำนวณ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ:

  • กรอก อายุ เพศ และ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก.
  • เลือก ระดับความฟิต ของคุณจากระดับเริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬา.
  • เลือกวิธีการคำนวณ: อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR), อัตราการเต้นสูงสุด (Max HR) หรือเกณฑ์แลคเตท (LTHR).
  • ตัดสินใจเกี่ยวกับ ระบบโซน: 5 โซน, 3 โซน, โพลาริซด์ หรือการตั้งค่าที่กำหนดเอง.
  • คลิก คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อดูโซนการฝึกซ้อมที่ปรับแต่งเฉพาะของคุณ.

คุณจะเห็นกราฟ ตารางโซน และคำอธิบายโดยละเอียดที่อธิบายถึงประโยชน์และระดับความพยายามของแต่ละโซน คุณยังสามารถนำผลลัพธ์ไปใช้กับเป้าหมายการฝึกซ้อมต่างๆ

ทำไมโซนอัตราการเต้นของหัวใจจึงสำคัญ

การฝึกซ้อมในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เป้าหมายระบบพลังงานที่แตกต่างกัน และฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในกีฬาความอดทน โปรแกรมการจัดการน้ำหนัก และกิจวัตรการออกกำลังกายทั่วไป

ประโยชน์ของการใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจรวมถึง:

  • เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ปรับปรุงความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • เพิ่มความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
  • สนับสนุนการติดตามสุขภาพและประสิทธิภาพในระยะยาว

การประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อม

  • การลดน้ำหนัก: มุ่งเน้นไปที่โซน 2–3 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันและการใช้แคลอรี
  • การฝึกความอดทน: ใช้เวลาในโซน 2 เป็นส่วนใหญ่พร้อมกับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นครั้งคราว
  • ประสิทธิภาพทางกีฬา: ใช้การฝึกแบบโพลาริซด์—80% ในความเข้มข้นต่ำ 20% ในความเข้มข้นสูง
  • การฟื้นตัว: ใช้โซน 1 สำหรับการฟื้นตัวแบบแอคทีฟและการคลายความร้อนหลังการออกกำลังกาย

มันช่วยอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องคำนวณอื่นๆ

ในขณะที่เครื่องมืออย่าง เครื่องคำนวณ BMI หรือ เครื่องประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ประเมินองค์ประกอบของร่างกายของคุณ เครื่องคำนวณนี้มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพทางระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มันเสริมทรัพยากรเช่น:

  • เครื่องคำนวณแคลอรี – ปรับสมดุล ความต้องการแคลอรี ของคุณกับความเข้มข้นในการฝึกซ้อม
  • เครื่องคำนวณ BMR – ปรับให้ตรงกับ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ของคุณกับการใช้พลังงานในการออกกำลังกาย
  • เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ – ประมาณการว่าการออกกำลังกายของคุณมีส่วนช่วยต่อ ความต้องการพลังงาน โดยรวมของคุณอย่างไร

เครื่องมือเหล่านี้ช่วยให้คุณพัฒนาภาพรวมของสุขภาพและความฟิตของคุณ ตั้งแต่ การบริโภคแคลอรีรายวัน ไปจนถึง น้ำหนักตัวที่เหมาะสม และการปรับอัตราการเต้นของหัวใจ

คำถามที่พบบ่อย

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออะไรและฉันจะวัดมันได้อย่างไร?

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีเมื่อคุณอยู่ในสภาพพักผ่อนอย่างเต็มที่ วัดมันในตอนเช้าก่อนที่จะลุกจากเตียงโดยการนับชีพจรของคุณเป็นเวลา 60 วินาที

ฉันควรเลือกวิธีไหน: HRR, Max HR หรือ LTHR?

หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ วิธี HRR (สูตรคาร์โวเนน) เป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้และปรับแต่งเฉพาะตัว อัตราการเต้นสูงสุด (Max HR) จะง่ายกว่าแต่มีความแม่นยำน้อยกว่า LTHR เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งได้วัดเกณฑ์แลคเตทของตนแล้ว

ถ้าฉันไม่รู้ว่าอัตราการเต้นสูงสุดของฉันคืออะไรล่ะ?

เครื่องคำนวณรวมสูตรมาตรฐานเช่น 220 – อายุ และ Tanaka เพื่อประมาณการอัตราการเต้นสูงสุดของคุณ คุณยังสามารถกรอกค่าที่กำหนดเองได้หากคุณได้ทดสอบมันอย่างมืออาชีพ

ฉันควรคำนวณโซนของฉันบ่อยแค่ไหน?

คำนวณใหม่ทุกๆ สองสามเดือนหรือหลังจากมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในระดับความฟิต อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หรือเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ

นี่เป็นเพียงสำหรับนักวิ่งหรือนักกีฬาเท่านั้นหรือ?

ไม่ใช่ ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการรู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจของตน ไม่ว่าคุณจะเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือทำการฝึกซ้อมแบบวงจร

เริ่มใช้โซนของคุณวันนี้

ไม่ว่าคุณจะพยายาม เผาผลาญแคลอรี ปรับปรุงความอดทน หรือเพียงแค่ ติดตามความก้าวหน้า ของคุณ เครื่องคำนวณนี้ให้วิธีการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพและใช้งานได้จริง มันเป็นเพื่อนที่มีประโยชน์กับเครื่องมืออย่าง คู่มือการขาดแคลอรี ตัวติดตามโภชนาการ หรือ การตรวจสอบสถานะน้ำหนัก

ทำให้ทุกการเต้นของหัวใจมีค่า ด้วยการฝึกซ้อมที่ปรับแต่งตามเป้าหมายความฟิตของคุณ